هل سيؤدي اتباع نظام غذائي أكثر تنوعًا إلى تحسين هذا الوضع؟
تم تقييم هذا السؤال تجريبيا ووبائيا.
فحصت دراسة استقصائية غذائية أجريت في هولندا نفس السؤال من الناحية الوبائية.
من خلال دراسة مآخذ الفيتامينات والمعادن للمجموعات التي تستهلك إما قوائم متنوعة موجودة في جميع فئات الطعام ، أو قوائم غير متوازنة ، توصل المؤلفون إلى استنتاج مفاده أن تأثير كمية السعرات الحرارية أكثر أهمية. أن “الأكل المتنوع” بعيد كل البعد عن أن يؤدي إلى تناول كميات كافية من المغذيات الدقيقة.
هل يجب زيادة كمية السعرات الحرارية التي نتناولها؟
لا ، لأن الزيادة في السعرات الحرارية لها آثار سلبية على طول العمر وتكرار بعض الأمراض التنكسية ، مثل السرطانات.
كما ثبت جيدًا أن الزيادة في السعرات الحرارية تؤدي إلى زيادة الحاجة إلى فيتامينات معينة. على سبيل المثال ، تتطلب زيادة كمية الكربوهيدرات زيادة كمية فيتامين ب 1 ، وتتطلب زيادة كمية البروتين زيادة كمية فيتامين ب 6.
وبالمثل ، فإن زيادة كمية الأحماض الدهنية غير المشبعة تتطلب زيادة كمية فيتامين هـ.
هذه الظاهرة ، التي ربما تتعلق بالمغذيات الدقيقة الأخرى ، تحد من فائدة زيادة السعرات الحرارية بهدف تحسين تناول الفيتامينات والمعادن.
لذلك من الضروري زيادة الكثافة الغذائية ، لكن النصيحة البسيطة بتناول الطعام “المتنوع” لا تكفي.
من أجل الحصول على كميات مُرضية من الفيتامينات والمعادن وبعض العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية الأساسية أو الأساسية المشروطة ، يلزم اتباع نهج مزدوج: زيادة وتيرة استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة بشكل خاص ، والمكملات القادرة على التعويض للقيود الغذائية.
في الواقع ، هناك القليل من الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة بشكل خاص. علاوة على ذلك ، فإن بعض الأطعمة نفسها تفرط في استخدام المغذيات الدقيقة التي تحتوي عليها أو تجعلها غير متوفرة.
الأطعمة الغنية بفيتامين E غنية أيضًا بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. تستخدم هذه الأحماض الدهنية فيتامين هـ للحماية من النتانة. لذلك يتم استهلاكه من خلال الطعام الذي يجلبه ، وهذا ليس فقط قبل تناوله ولكن أيضًا بعد ذلك. نظرًا لأن أي حمض دهني متعدد غير مشبع يتم تناوله يجب أن يرتبط بفيتامين E من أجل منع تأكسده في الجسم ، مما يجعله غير صالح للاستخدام وسامًا. عند التفكير في المصادر الغذائية لفيتامين E ، فمن الضروري ربط ثرائها بفيتامين E بمحتواها من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. تم ذلك من قبل باسلر. يُظهر أنه من بين الأطعمة الغنية بفيتامين E ، هناك القليل جدًا من الأطعمة المتبقية التي يكون توازنها الإجمالي إيجابيًا: زيت جنين القمح ، زيت عباد الشمس ، البندق ، اللوز ، والبعض الآخر به رصيد صفري ، مثل زيت الذرة أو الفول السوداني ، أو سلبي مثل الجوز والماكريل والرنجة. متوسط تناول فيتامين (هـ) هو 4.5 مجم ، منها حوالي 90٪ يستخدم بواسطة الدهون المتعددة غير المشبعة للأطعمة التي توفره ، بينما تبلغ الجرعة لعدم حدوث نقص حوالي 30 مجم والجرعة الواقية لتقليل سرعة الأكسدة. الظواهر التي تؤثر على الدهون أثناء الشيخوخة ومخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض التنكسية تم تقييمها على الأقل 100 ملغ.
بعبارة أخرى ، ليس هناك فقط عدد قليل جدًا من الأطعمة التي توفر فيتامين E بالفعل ، ولكن من بين الأطعمة الأكثر ثراءً بفيتامين E ، يتم طرح بعضها من احتياطياتنا إن وجدت ، أو تصبح هدفًا للجذور الحرة ، وتتأكسد وتساهم في عمليات المرض .
البيتا كاروتين ، الذي يحمي النباتات من التأثيرات السامة للتعرض لأشعة الشمس ، وفيتامين ج الذي يحمي أنسجتها غير الدهنية من الأكسدة ، هي أيضًا “مستهلكة ذاتيًا” في الأطعمة التي تزودها بها.
يمكن للأنزيمات الموجودة في الطعام ، والتي توفر المغذيات الدقيقة ، أو في الأطعمة التي يتم تناولها في نفس الوجبة ، أن تدمرها أيضًا. على سبيل المثال ، الثياميناز الموجود في بعض الأسماك والمحار قادر على تدمير فيتامين ب 1 الذي تحتويه والأطعمة التي يتم تناولها في نفس الوجبة. يمكن أن تدمر الأكسيدات النباتية فيتامين سي.
العديد من العوامل الأخرى المضادة للفيتامينات والمعادن التي يتم توفيرها بشكل طبيعي عن طريق الطعام أو بعد الحفظ أو المعالجة الصناعية أو الطهي ، تؤدي إلى تقليل تناول المغذيات الدقيقة.
الأطعمة الغنية بالفيتات (خاصة الفاصوليا والقمح الكامل والنخالة والصويا والذرة) تقلل من امتصاص الزنك والكالسيوم والحديد والكروم وفيتامين ب 6 ؛ الأطعمة الغنية بالأكسالات (خاصة السبانخ والحميض والراوند والتين ومنتجات الكاكاو) تقلل من امتصاص الكالسيوم ؛ الأطعمة الغنية بالفوسفور (خاصة المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الصناعية والبروتينات الحيوانية والبقوليات) تقلل من امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد ؛ تقلل المعجنات والأطعمة المحفوظة التي تحتوي على البروتين والسكر (خاصة مسحوق الحليب منزوع الدسم والكاكاو وحبوب الإفطار والبسكويت) من امتصاص الزنك (ناهيك عن عدم توفر الأحماض الأمينية مثل اللايسين أو الأرجينين) ؛ الدهون المؤكسدة الموجودة في البروتينات الحيوانية المطبوخة والأطعمة المقلية والمنتجات القائمة على صفار البيض أو مسحوق الحليب منزوع الدسم والزيوت النباتية وما إلى ذلك ، تقلل من امتصاص فيتامين هـ ؛ العديد من الأطعمة تقلل من امتصاص فيتامين ب 9. ولكن بالفعل ، بالطبع ، التوافر البيولوجي للمغذيات الدقيقة متغير للغاية. يتم امتصاص حوالي 25٪ من حديد الهيم من البروتين الحيواني ، بينما يمتص الحديد غير الهيم من البروتين النباتي حوالي 5٪. لكن من الناحية العملية ، يؤدي مزيج الأشكال المختلفة من الحديد والوجود المتزامن للأطعمة الأخرى إلى تفاوت في الامتصاص لدى الأشخاص الذين لديهم احتياطيات مماثلة تصل إلى 40٪. أما بالنسبة لتوافر الزنك ، فيتراوح بين 10 و 40٪. المنتجات القائمة على صفار البيض أو مسحوق الحليب منزوع الدسم والزيوت النباتية وما إلى ذلك ، تقلل من امتصاص فيتامين هـ ؛ العديد من الأطعمة تقلل من امتصاص فيتامين ب 9. ولكن بالفعل ، بالطبع ، التوافر البيولوجي للمغذيات الدقيقة متغير للغاية. يتم امتصاص حوالي 25٪ من حديد الهيم من البروتين الحيواني ، بينما يمتص الحديد غير الهيم من البروتين النباتي حوالي 5٪. لكن من الناحية العملية ، يؤدي مزيج الأشكال المختلفة من الحديد والوجود المتزامن للأطعمة الأخرى إلى تفاوت في الامتصاص لدى الأشخاص الذين لديهم احتياطيات مماثلة تصل إلى 40٪. أما بالنسبة لتوافر الزنك ، فيتراوح بين 10 و 40٪. المنتجات القائمة على صفار البيض أو مسحوق الحليب منزوع الدسم والزيوت النباتية وما إلى ذلك ، تقلل من امتصاص فيتامين هـ ؛ العديد من الأطعمة تقلل من امتصاص فيتامين ب 9. ولكن بالفعل ، بالطبع ، التوافر البيولوجي للمغذيات الدقيقة متغير للغاية. يتم امتصاص حوالي 25٪ من حديد الهيم من البروتين الحيواني ، بينما يمتص الحديد غير الهيم من البروتين النباتي حوالي 5٪. لكن من الناحية العملية ، يؤدي مزيج الأشكال المختلفة من الحديد والوجود المتزامن للأطعمة الأخرى إلى تفاوت في الامتصاص لدى الأشخاص الذين لديهم احتياطيات مماثلة تصل إلى 40٪. أما بالنسبة لتوافر الزنك ، فيتراوح بين 10 و 40٪. العديد من الأطعمة تقلل من امتصاص فيتامين ب 9. ولكن بالفعل ، بالطبع ، التوافر البيولوجي للمغذيات الدقيقة متغير للغاية. يتم امتصاص حوالي 25٪ من حديد الهيم من البروتين الحيواني ، بينما يمتص الحديد غير الهيم من البروتين النباتي حوالي 5٪. لكن من الناحية العملية ، يؤدي مزيج الأشكال المختلفة من الحديد والوجود المتزامن للأطعمة الأخرى إلى تفاوت في الامتصاص لدى الأشخاص الذين لديهم احتياطيات مماثلة تصل إلى 40٪. أما بالنسبة لتوافر الزنك ، فيتراوح بين 10 و 40٪. العديد من الأطعمة تقلل من امتصاص فيتامين ب 9. ولكن بالفعل ، بالطبع ، التوافر البيولوجي للمغذيات الدقيقة متغير للغاية. يتم امتصاص حوالي 25٪ من حديد الهيم من البروتين الحيواني ، بينما يمتص الحديد غير الهيم من البروتين النباتي حوالي 5٪. لكن من الناحية العملية ، يؤدي مزيج الأشكال المختلفة من الحديد والوجود المتزامن للأطعمة الأخرى إلى تفاوت في الامتصاص لدى الأشخاص الذين لديهم احتياطيات مماثلة تصل إلى 40٪. أما بالنسبة لتوافر الزنك ، فيتراوح بين 10 و 40٪. يؤدي مزيج أشكال مختلفة من الحديد ووجود أطعمة أخرى في نفس الوقت إلى تفاوت في الامتصاص لدى الأشخاص الذين لديهم احتياطيات مماثلة تصل إلى 40٪. أما بالنسبة لتوافر الزنك ، فيتراوح بين 10 و 40٪. يؤدي مزيج أشكال مختلفة من الحديد ووجود أطعمة أخرى في نفس الوقت إلى تفاوت في الامتصاص لدى الأشخاص الذين لديهم احتياطيات مماثلة تصل إلى 40٪. أما بالنسبة لتوافر الزنك ، فيتراوح بين 10 و 40٪.
الكثير من فيتامين ب 6 الموجود في الأطعمة ، وخاصة من أصل نباتي ، غير قابل للامتصاص.
يوجد فيتامين ب 9 في الطعام على شكل أحادي الجلوتامات جيد الامتصاص ، أو متعدد الجلوتامات شديدة الامتصاص. في المتوسط ، يوفر الطعام ثلاثة أرباع فيتامين ب 9 على شكل غلوتامات متعددة.
مع تدخل عوامل أخرى ، فإن التوافر البيولوجي لفيتامين B9 يتراوح بين 30 و 80٪.
أما بالنسبة لامتصاص البيوتين ، فهو أكثر تباينًا: 0٪ للقمح ، 20 إلى 30٪ لمعظم الحبوب الأخرى ، 100٪ للذرة ، منخفض جدًا للحوم.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تزيد مكونات النظام الغذائي إما من تقويض أو إفراز المغذيات الدقيقة ، أو تتداخل مع استخدامها.
وبالتالي ، بالإضافة إلى زيادة الحاجة إلى فيتامينات ب ، يؤدي الاستهلاك العالي للكربوهيدرات إلى زيادة فقدان الكروم في البول ؛ أن الفركتوز يتداخل مع استخدام السيلينيوم ؛ يزيد الملح والقهوة من تكلس البول وقد يسهم في تسريع عملية نزع المعادن من العظام.
أما بالنسبة للسكر الزائد والفركتوز والدهون المشبعة والدهون المتحولة (الموجودة بشكل خاص في السمن النباتي المهدرج وزيوت القلي وجميع المنتجات المشتقة) ، فإنها تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأساسية.
ومع ذلك ، استنادًا إلى حقيقة أن الفركتوز لا يزيد الأنسولين في الدم وبالتالي لا يتناسب مع العناصر الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي الإشكالي ، فقد استبدلت صناعة الأغذية ، خاصة في الولايات المتحدة ، الجلوكوز والسكروز بشراب الذرة عالي الفركتوز.
هذا إعلان عن كارثة صحية جديدة بالفعل ، وبغض النظر عن التدخل الغذائي الدقيق ، فإن الفركتوز المضاف فائضًا (والذي لا يتعلق بالفركتوز الموجود في الفاكهة والمرتبط بالألياف والمغذيات الوقائية) ، يزيد من الدهون الثلاثية ويؤدي إلى شلل البروتينات والإنزيمات. وهي ظاهرة تسمى fructation شبيهة بالجليكشن وهي المسؤولة عن معظم المشاكل المصاحبة لمرض السكري!
على العكس من ذلك ، في بعض الحالات ، ولسوء الحظ ، فإن المكونات الغذائية الأقل تواتراً تعزز التوافر البيولوجي للمغذيات الدقيقة. يحتوي الحليب على عناصر مثل اللاكتوز التي تعزز امتصاص الكالسيوم ، بينما تمت مناقشة امتصاص الكالسيوم من الجبن ، حيث تشكل الدهون صابون غير قابل للذوبان مع الكالسيوم. تزيد الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، وخاصة الفواكه والخضروات الطازجة ، من امتصاص الحديد ، بالإضافة إلى عوامل غير محددة توجد في اللحوم والأسماك. تعمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والنبيذ على تحسين امتصاص الزنك ، والأطعمة الغنية بالأكسالات تمتص الكروم.
المؤلف جان بول كورتاي