los minerales
La riqueza en minerales de las plantas que consumimos depende en primer lugar del contenido del suelo en estos minerales. Sin embargo, el contenido mineral de los suelos varía considerablemente dependiendo de las cualidades de la roca subyacente.
Por ejemplo, los suelos pueden contener de 10 000 a 100 000 ppm de hierro, de 20 a 30 000 ppm de manganeso, de 10 a 80 ppm de cobre o de 10 a 300 ppm de zinc.
El exceso de agua puede filtrar los suelos y agotarlos en minerales. El pH, la materia orgánica y la vida microbiana del suelo también generan variaciones significativas en la disponibilidad de minerales para las plantas.
Finalmente, las cualidades genéticas de las plantas influyen en su capacidad para concentrar minerales.
Luego, la refinación despoja al grano de la mayoría de sus minerales. Así se pierde más del 80% del magnesio.
El almacenamiento y el tratamiento térmico de los cereales [14], así como los envases de plástico, pueden hacer que el zinc no esté disponible.
Conservar las verduras en un medio líquido y hervirlas en agua da como resultado una pérdida sustancial de minerales al pasar por el líquido de conservación o cocción.
vitaminas
Dependiendo de la especie, las plantas pueden contener cantidades considerablemente diferentes de vitaminas.
Por ejemplo, una especie de papa puede contener 30 mg de vitamina C por 100 g, otra – 8 mg.
El contenido de vitamina B5 de las coles de Bruselas puede variar de 1,40 mg a 0,10 mg por 100 g
El uso de herbicidas y pesticidas a menudo provoca una disminución en el contenido de vitamina C de las plantas: por ejemplo, varios agentes reducen el contenido de vitamina C de los tomates, frijoles, guisantes, espinacas, col lombarda y varios otros el contenido de caroteno de las zanahorias [18]. ]. El ácido propiónico utilizado como fungicida en cereales puede destruir hasta el 90% de la vitamina E.
Los aditivos y los contaminantes también contribuyen a reducir el contenido de micronutrientes de los alimentos, como los sulfitos, ampliamente utilizados como agentes antipardeamiento, que destruyen las vitaminas B, o los nitratos, que destruyen la vitamina C.
La maduración y conservación de frutas y verduras conduce a pérdidas de vitaminas El contenido de vitamina C del tomate disminuye de tomate amarillo (42 mg/100 g) a tomate naranja (28,8/100 g) y tomate rojo (19,3 mg/100 g) [20] El contenido de vitamina E del pimiento rojo aumenta de 236 mg/100 g en la madurez a 78/100 g tres semanas después de la recolección.
Una manzana dorada que contiene 10 mg de vitamina C por 100 g cuando se recolecta, incluso almacenada a baja temperatura (3°), solo contiene 5 mg después de 11 semanas.
A temperatura ambiente, la espinaca pierde el 29% de su vitamina C en un día, a baja temperatura el 35% en una semana.
Las frutas y verduras enlatadas, congeladas o deshidratadas deben someterse primero a un escaldado que destruye hasta el 95 % de la vitamina C, el 60 % de la vitamina B1 y el 40 % de las vitaminas B2, PP y B9 [23].
Estos alimentos enlatados o congelados, después de haber seguido sufriendo una degradación de vitaminas ligada a la duración del almacenamiento, se recalientan o cocinan. Cualquiera que sea el método de cocción, en agua, bajo presión, en el horno, en el vapor o en el horno de microondas, las pérdidas adicionales conducen a casi el mismo resultado: contenido colapsado, a veces nulo en la mayoría de las vitaminas.
Los productos de IVª gama , ensaladas y verduras crudas comercializadas en sobres listos para el consumo, así como los productos de Vª gama, productos precocinados con una vida útil limitada, también sufren degradación vitamínica. Sin embargo, si su facilidad de uso conduce a un consumo más frecuente, pueden contribuir a una mayor ingesta global.
La calidad del envase también juega un papel en la conservación de las vitaminas. Las frutas exprimidas y los zumos de frutas en envases no opacos sufren pérdidas de betacaroteno, vitaminas B1, B2, B9, B12, C y E por acción de la luz.
Incluso con prisa en casa, el jugo de frutas debe consumirse de inmediato, de lo contrario, el contenido de vitaminas disminuirá rápidamente bajo la acción del aire y la luz.
Dos minutos de cocción destruyen alrededor del 80% de la vitamina B9 en las verduras.
El simple hecho de triturar las patatas para reducirlas a puré provoca una pérdida del 39% de vitamina C. Tras media hora de cocción al vapor sólo queda un 37%, tras una hora un 5%.
El INRA reevaluó recientemente las ingestas de vitamina C tal como aparecen en las encuestas de alimentos, a partir de las tablas de composición, y tal como son realmente, una vez que la vitamina C se dosifica químicamente en los alimentos. Los resultados obtenidos deben reducirse de dos a cuatro veces para llegar a las cifras reales.
Un estudio realizado en un hospital inglés encontró en la cocina 20,5 mg de vitamina C por cada 100 g de guisantes a la salida del congelador. 8,1 mg cuando se cocina, 3,7 mg en el rodillo calentado, 1,1 mg en el plato del paciente.
Eddy, en los Estados Unidos, sitúa la ingesta diaria total de vitamina C en hospitales con menos de 100 camas en 37,5 mg, 22 mg si tienen de 100 a 300 camas, 18 mg si tienen más de 300 camas. Cuantas más camas tiene un hospital, más largos son los pasillos y más tiempo permanecen los platos en el carrito caliente.
Hoy, con la generalización de la preparación en fábrica de comidas para hospitales, escuelas, comedores de empresas y otras comunidades, deben someterse a la cadena caliente en promedio por 48 horas, los resultados, en cuanto a vitaminas, son simplemente catastróficos. La cadena de frío, que termina con el calentamiento de los alimentos, sería aún más dañina.
La cocción de la carne provoca una pérdida, por ejemplo de vitamina B1, del 15 % por cocción en horno, del 28 % en horno microondas, del 39 % en agua. Sin embargo, la vitamina B3, que es mucho más estable al calor, también se pierde en una proporción importante, ya que hasta el 50 % de esta vitamina puede pasar al exudado durante la cocción.
Sin embargo, no se recomienda consumir este exudado que es particularmente rico en aminas heterocíclicas altamente mutagénicas.
Más del 80% de los alimentos consumidos por los franceses (belgas y habitantes de países desarrollados, ahora también habitantes adinerados de ciudades de países en desarrollo) pasan por el procesamiento en fábricas y fábricas: pasteurización, esterilización, secado por aspersión, desnatado, ionización, cocción-extrusión , lavado, pelado, refinado y otros tratamientos que dan lugar a reducciones del contenido vitamínico a las que luego se añadirán las provocadas por el almacenamiento, determinados aditivos, pH desfavorable, la actividad del agua, la oxidación por el aire catalizada por determinados minerales como el hierro y cobre, exposición a la luz y especialmente cocción.
Estos procesos y los aditivos y edulcorantes añadidos dan lugar a los llamados alimentos “hiperprocesados” , ricos en azúcares rápidos, grasas inflamatorias saturadas, trans u omega 6, sal y bajos en vitaminas y minerales. Su consumo se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
En 2017, el NutnNet Health Study observó que por cada aumento del 10 % en la proporción de estos alimentos hiperprocesados en la dieta, la frecuencia de cánceres aumenta en un 12 %.
Además, todos estos tratamientos no sólo producen un empobrecimiento de los alimentos en minerales y vitaminas, sino que alteran la calidad nutricional de los ácidos grasos poliinsaturados que se oxidan, y de ciertos aminoácidos que se condensan en azúcares (reacción de Maillard), que se pirolizan o se transforman en hidrocarburos poliaromáticos y aminas heterocíclicas.
Entre estos productos de degradación obtenidos por conservación, cocción y otros tratamientos, existen muchos agentes potentes capaces de disminuir la biodisponibilidad de los micronutrientes, producir intolerancia a la glucosa, inflamación, lesiones ateroscleróticas, mutaciones genéticas e iniciar cánceres.
¿Todos los acontecimientos recientes son negativos? Ciertamente no. El progreso en la agricultura ahora protege a las sociedades industrializadas contra la hambruna, lo que no fue el caso incluso recientemente y todavía no lo es en los países en desarrollo. También permiten mucha más variedad en los menús. Además, la accesibilidad a un número creciente de productos exóticos ricos en ciertas vitaminas como el kiwi, el mango, la papaya, contribuye a un mejor estado vitamínico entre quienes los consumen regularmente.
La mejora de las condiciones de transporte ofrece la posibilidad a casi toda la población de consumir con mayor frecuencia productos frescos: frutas y verduras, pero también pescados y mariscos.
Aunque las técnicas de cría industrial provocan un descenso de la calidad nutricional de la carne, las selecciones han permitido reducir significativamente su contenido medio en grasas saturadas. Asimismo, si estas técnicas de cría han supuesto un debilitamiento importante de las defensas antiinfecciosas de los animales –lo que requiere el uso masivo de antibióticos-, los controles bacteriológicos son mucho más eficientes
Los antiguos métodos de conservación eran muy limitados, y la desalación por remojo y enjuague que seguía a la salazón provocaba una pérdida de vitaminas muy importante. La congelación es mucho más ventajosa en términos de conservación y de macronutrientes: proteínas, lípidos, carbohidratos y micronutrientes, especialmente vitaminas.
Probablemente, los avances más importantes que aún deben realizarse se encuentran en el área de los métodos de cocción. Ya el horno de microondas, si destruye las vitaminas tanto como otros métodos de cocción, conduce a la formación de muchas menos sustancias cancerígenas que el horno tradicional.
La reducción de los tiempos de cocción, promovida por la nueva cocina, conlleva también una reducción de las pérdidas vitamínicas y la formación de productos de degradación de nutrientes.
Pero uno de los cambios más significativos en los hábitos alimentarios de las últimas décadas ha sido la reducción de las cantidades calóricas consumidas.
En Francia, entre 1965 y 1981, el consumo medio de calorías cayó un 15%.
La misma evolución se ha observado en otros países, como Gran Bretaña donde la ración media se redujo en torno a un 25% entre 1970 y 1985.
En 100 años, hay una disminución de casi la mitad en la cantidad de calorías ingeridas cada día.
Esta reducción espontánea en el consumo de energía se explica principalmente por cambios en el estilo de vida. La reducción del tiempo de trabajo, la mecanización de muchas operaciones, la generalización de los medios de transporte y los ascensores, el desarrollo de los electrodomésticos, la instalación de agua corriente, las mejoras en el campo de la calefacción y el vestuario supusieron un ahorro muy importante en el gasto energético. .
Sin embargo, los micronutrientes, vitaminas y minerales se aportan al mismo tiempo que los macronutrientes energéticos: proteínas, hidratos de carbono, lípidos.
La reducción de la ingesta total de calorías conduce a una reducción de la ingesta de micronutrientes. Sin embargo, los dos fenómenos no son estrictamente paralelos, ya que los alimentos contienen más o menos micronutrientes para la misma cantidad de calorías.
AutorJean-Paul Curtay
