Glucides, (oses)

Les glucides, communément appelés « sucres”, constituent une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Ils peuvent être utilisés directement par l’organisme ou stockés soit sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (où ils constituent des réserves facilement mobilisables), soit sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux.

Les aliments les plus riches en glucides sont les céréales (pain, pâtes, riz, quinoa…), les légumineuses (lentilles, haricots, pois…), les fruits et bien sûr les sucreries et boissons sucrées.

Les glucides peuvent se composer de glucose, mais aussi de fructose, de maltose, de galactose (dans le lactose)… et la longueur de leur chaîne peut être très variable.

Glucides, (oses) s’assemblent en glucides. Aucun n’est essentiel.

Les oses sont les sucres simples, en quelque sorte des « micro-acides gras ». La plupart des oses importants en biochimie et en alimentation humaine sont à 6 carbones. Ce sont des hexoses, comme

• le glucose, le carburant de référence des cellules
• le fructose
• le galactose

Deux oses forment un disaccharide comme

• le saccharose (le « sucre » = un glucose + un fructose)
• le lactose (un glucose + un galactose)
• le maltose (un « diglucose »)

Les glucides complexes : polysaccharides, sont des polymères d’oses :

• l’amidon, un polymère de glucose
• la cellulose, seulement digérée chez l’homme par les bactéries du colon
• le glycogène, la forme de stockage hépatique et musculaire du glucose
• l’acide hyaluronique, un mucopolysaccharide, retrouvés dans la substance fondamentale des tissus conjonctifs, à qui ils donnent leur viscosité.

• Oses (fructose, glucose, galactose)
• Disaccharides (saccharose, lactose, maltose)
• Polysaccharides (amidons, glycogène, fibres)

Certaines protéines ont des parties glucidiques, les glycoprotéines présentes dans

• des enzymes
• des récepteurs membranaires
• des protéines de transport
• et les anticorps (immunoglobulines)

Associent des lipides et des oses, les lipopolysaccharides, les cérébrosides et les gangliosides.

Les lipopolysaccharides (LPS) servent d’antigènes, sont partie intégrante du système HLA d’histocompatibilité et dans les groupes sanguins. Quand ils sont de provenance bactérienne ils peuvent être violemment pro-inflammatoires (endotoxines).

Les cérébrosides sont des composants majeurs de la matière blanche, de la matière grise et de la myéline. Il y en a aussi dans la peau.

Les gangliosides sont des récepteurs et facteurs de transduction incorporés dans les membranes cellulaires où ils jouent des rôles importants dans la communication entre cellules, dans l’immunité, dans la croissance, la différenciation, la tumorigénèse (des gangliosides anormaux apparaissent dans les membranes de cellules cancéreuses).

On retrouve des oses dans les nucléotides : du désoxyribose est intégré à l’ADN et du ribose à l’ARN.

Glucides lents – glucides rapides :

Longtemps, on a cru que les glucides à chaîne courte étaient les sucres dits « rapides » et que les glucides à chaîne longue étaient les glucides dits « lents ». C’est pourquoi le pain, les céréales petit déjeuner industrielles ou les pommes de terre ont iongtemps eu cette réputation de « sucres lents ». Aujourd’hui, on sait que cette classification est totalement erronée. Du pain blanc bien moelleux, riche en amidon, est un sucre rapide. Il est aéré, digéré rapidement et libère son énergie très vite dans le sang, ce qui favorise coups de pompe, instabilité caractérielle, prise de poids et aussi augmentation du risque de diabète de type 2 à plus long terme. Le pain blanc, la purée de pomme de terre, les vermicelles bien cuits, le riz au lait… sont de ce fait de « faux sucres lents ».

Par contre, les pains semi-complets ou complets, les pâtes al dente, le riz peu cuit du risotto… plus riches en fibres et plus denses sont de vrais glucides lents.

Index glycémique :

L’index glycémique (IG) permet d’estimer l’impact des sucres libérés par les aliments sur le taux de glucose sanguin (glycémie). Deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent ainsi avoir des effets totalement différents sur notre glycémie. Les aliments à index glycémique élevé feront monter rapidement et fortement la glycémie. On parlera de glucides rapides. Ceux à IG bas la feront monter lentement et faiblement. On parlera alors de glucides lents.

Si vous souhaitez consulter une liste d’index glycémiques ou en savoir plus, consultez la table internationale des index glycémiques sur Food advisor, ou www.lanutrition.fr, ou dans le livre « Le nouveau régime IG » aux éditions Thierry Souccar. Vous y trouverez un tableau de synthèse des IG de divers aliments de base. Mais le plus important est de retenir quelques grands principes, pas de retenir des listes d’index glycémiques par cœur.

• IG faible = < 55,
• IG moyen = entre 56 et 69
• IG élevé = > 70.

Pourquoi les aliments à index glycémique élevé font-ils grossir ?

Lorsque nous ingérons des glucides, ils sont digérés (découpés en petits morceaux) et libérés sous forme de monosaccharides (le plus souvent du glucose). Ce glucose va se retrouver dans notre sang et donc élever notre glycémie. Afin de permettre l’utilisation de ce glucose par nos cellules (comme carburant) et entraîner la formation de glycogène dans le foie, le pancréas va libérer une hormone, l’insuline, cequi va faire redescendre notre glycémie. Lors d’une consommation importante d’aliments hyperglycémiants, la quantité d’insuline libérée sera elle aussi importante et le sucre sera, non plus transformé en glycogène, mais en triglycérides, c’est-à-dire en gras à stocker. Ceci d’autant plus que l’insuline fait entrer massivement les triglycérides dans le tissu adipeux. L’insuline libérée en quantité excessive va donc provoquer une augmentation de la masse grasse.

De plus le glucose se colle aux protéines et les inhibe. C’est la glycation qui va freiner tous les enzymes, par exemple ceux qui sont utilisés pour fabriquer l’ATP. Or le glucose non transformé en ATP va aussi se transformer en triglycérides à stocker au lieu d’être dépensé en énergie utile.

De plus la montée de la glycémie et de l’insuline en excès va entraîner une baisse secondaire de la glycémie, phénomène qui appelle du sucre et redéclenche une prise alimentaire.

Enfin les glucides rapides déséquilibrent la flore du colon au profit de bactéries qui stimulent l’appétit, augmentent le catabolisme énergétique de la cellulose et ont un effet pro-inflammatoire qui fait évoluer le surpoids vers ses complications (intolérance au glucose et pathologies cardiovasculaires).

Charge glycémique :

L’IG nous renseigne sur la qualité des sucres mais pas sur la quantité ingérée. C’est la raison pour laquelle cette notion d’IG a été affinée et complétée par la notion de charge glycémique (CG) vers la fin des années 90 par Walter Willett. Cette notion de charge glycémique permet d’évaluer la capacité d’un aliment à élever notre glycémie pour une portion courante de l’aliment.

Son calcul en est très simple. Il suffit de multiplier l’IG par la quantité de glucides que contient la portion d’aliment habituellement consommée et de diviser le tout par 100.

CG = (IG x quantité de glucides dans la portion) 7100               

Pour un aliment donné, une CG est considérée comme faible si elle est inférieure ou égale à 10, modérée si elle est comprise entre 11 et 19 et élevée si elle est supérieure ou égale à 20. La charge glycémique de la journée tournera idéalement autour de 80 et ne devrait certainement pas être supérieure à 120.

Ainsi, 60 g de « Corn Flakes », qui ont un IG très élevé (82), contiennent 50g de glucides. La CG sera de (50 x 82)/100 = 41. Ils sont donc une vraie bombe pour notre pancréas !

En revanche, une portion de 200 g de pastèque dont l’IG est aussi assez élevé (76) contient seulement 13 g de glucides. Elle aura donc une CG très acceptable de (13 x76)/100 = 9,9.

Il n’existe cependant pas beaucoup d’exemples d’aliments avec un index glycémique élevé et une charge glycémique faible, comme c’est le cas pour la pastèque. Aussi, alors que cette notion d’IG a été critiquée, il semble aujourd’hui qu’elle reste un indicateur aussi fiable que la CG pour classer les glucides. L’IG et la CG sont donc souvent corrélés, même s’il existe quelques exceptions il est vrai.

Voici quelques exemples d’aliments à CG élevée : frites, hamburgers type Big Mac ou Giant, chips, colas, céréales petit déjeuner transformées type Corn Flakes (et toutes celles chocolatées qui sont encore pires), pizzas, …

• CG faible = <10
• CG moyen = entre 11 et 19
• CG élevé = > 20

Index insulinique :

Plus récemment, ces notions ont été complétées par celle d’index insulinique (II). On ne parle plus ici de la capacité à élever la glycémie mais bien de la sécrétion d’insuline qui fait suite à l’ingestion d’un aliment.

Une insuline trop élevée de façon chronique favorise acné, surpoids, inflammation (et donc cancers, maladies cardiovasculaires,) et diabète de type 2. L’II de référence est celui du pain blanc. Il est de 100.

Pour de très nombreux aliments, PIG et PII sont corrélés. Ainsi les bonbons ont des IG et II très élevés. Mais il semble que certains aliments puissent avoir un IG faible mais un II élevé. C’est le cas par exemple de certains produits laitiers contenant du lactosérum tels que les yaourts et fromages frais. Un yaourt a par exemple un IG de 62 mais un II de 115 (plus que le pain blanc et équivalent à une barre chocolatée !). Ajouter du lait, même en quantité normale (un petit verre de 200 ml) à un aliment, augmente aussi l’index insulinique (et non glycémique) de l’aliment ingéré.

En effet, l’insuline n’est pas seulement libérée après un repas riche en glucides. Des chercheurs ont pu constater que l’association de certains acides aminés (constituants des protéines) à des glucides favorise une libération d’insuline deux fois plus importante que la même quantité de glucides consommés seuls. Aujourd’hui peu d’aliments ont fait l’objet d’un calcul d’index insulinique, mais notons que le pain blanc a un II de 100, et les sucreries de type barres chocolatées ou bonbons peuvent aller jusque 160 !

Pour diminuer l’index glycémique :

• La quantité de fibres : plus l’aliment est riche en fibres, plus l’index glycémique sera faible. En effet, l’enveloppe fibreuse de la paroi des végétaux agit comme une barrière, ce qui diminue la vitesse à laquelle les enzymes digestives ont accès à l’amidon. L’index glycémique de la farine blanche est donc supérieur à celui des farines complètes.
• La viscosité des fibres : les fibres solubles sont visqueuses dans l’intestin et ralentissent l’interaction entre l’amidon et les enzymes et réduisent donc l’IG. Les flocons d’avoine et les légumes secs sont riches en fibres solubles, ce qui leur permet d’avoir un faible IG. Les fibres non solubles comme les farines de blé complet n’ont pas cette viscosité, ce qui élève leur IG. C’est lié à la capacité de l’amidon à se gélatiniser : moins l’amidon se gonfle, moins l’IG est élevé et inversement. Ainsi, du pain dense et compact est moins gélatinisé que du pain de mie et a donc un IG inférieur.
• La texture et la taille des particules : plus un aliment est réduit en purée ou liquéfié, plus son IG augmente car plus l’eau et les enzymes pénètrent rapidement plus il est digéré rapidement.
• La proportion de l’amidon en amylose et en amylopectine (les deux composants de l’amidon) : plus l’amidon contient de l’amylopectine, plus il va être facilement digéré, plus l’IG sera élevé et plus le stockage en graisse augmentera. Plus il contient de l’amylose, plus l’IG sera faible. L’élément important est donc le rapport entre amylose et amylopectine de l’amidon présent dans l’aliment. Ainsi, le riz basmati, bien qu’étant blanc, contient beaucoup d’amylose et possède donc un IG modéré. C’est également le cas pour les légumes secs : lentilles, haricots, pois…pour lesquels l’IG est parmi les meilleurs (ils sont aussi riches en fibres, pré-biotiques et minéraux. Par contre, l’amidon des pommes de terre est plus riche en amylopectine, ce qui élève son IG.
• La présence d’amidon résistant : l’amidon résistant est de l’amidon qui n’est pas digéré dans l’intestin et qui peut donc être considéré comme une fibre. Il est présent naturellement dans les aliments très riches en amylose (donc de faible IG) mais il peut aussi se former par rétrogradation lorsque les aliments riches en amidon sont cuits et ensuite refroidis. C’est le cas pour les salades froides de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de lentilles.
• L’acidité : les acides présents dans les aliments réduisent la vitesse de digestion de l’amidon. C’est la raison pour laquelle l’ajout de vinaigre ou de jus de citron réduit l’IG de l’aliment. De même, le pain au levain a un index glycémique moindre que celui à la levure chimique.
• La présence de graisses : elle diminue l’IG, raison pour laquelle une tranche de pain non beurrée a un IG supérieur à celui du pain beurré (ce qui ne signifie certainement pas qu’il faille ajouter ces mauvaises graisses saturées, on peut très bien – à la méditerranéenne tremper son pain dans de l’huile d’olive ou mettre une pâte à tartiner aux algues, au soja fermenté, etc…)
• La présence de protéines fait de même
• Le niveau de maturité des fruits et légumes. Une banane bien mûre va voir son amidon se transformer en glucides à très courte chaîne ce qui va faire monter l’index glycémique. Elle s’est auto-digérée et est beaucoup plus sucrée que la banane semi-mûre.
• La durée de cuisson : plus l’aliment est cuit, plus l’IG augmente. Ainsi l’IG de pâtes al dente est inférieur à celui de vermicelles bouillis dans une soupe, idem pour le risotto par rapport au riz au lait.
• Le process : manger les fruits et légumes crus ou entier, réduit la vitesse de digestion et d’absorption des glucides par rapport aux fruits broyés, mixés (jus, smoothies) ou en purées.
• La réduction du sel ++++ qui est indispensable à l’absorption du glucose.

Quels sont les bénéfices d’une alimentation peu glycémiante et peu insulino stimulante ?

• Une réduction du risque de surpoids et de ses complications : syndrome métabolique, diabète et maladies cardiovasculaires.
• Une diminution de la faim : une montée importante et rapide de glycémie donne toujours suite à une chute de glycémie rapide qui va stimuler l’appétit. Le sucre appelle le sucre…,
• Une meilleure gestion des pulsions alimentaires par une meilleure régulation de l’appétit et un meilleur équilibre de la sérotonine (neurotransmetteur à effet satiétogène pour les glucides), Cela est valable pour les autres pulsions et donc la conduite en excès de vitesse sur la route, l’agressivité comportementale, la colère, le passage à l’acte, etc…
• Une étude d’un criminologue californien Schoenthaler, démontre que le remplacement des glucides rapides par des glucides lents, diminue très significativement les violences chez des détenus.
• Plus d’énergie : des chutes rapides de glycémie sont synonymes de coups de pompe physiques, intellectuels et psychologiques. Ainsi un petit déjeuner pain blanc-confiture sera suivi d’une somnolence des élèves en fin de matinée. Une montée rapide du glucose stimule plus l’insuline et entraîne une descente rapide de la glycémie (« montagnes russes »). Les glucides complexes riches en fibres et en minéraux (et les autres mesures que nous venons de voir) permettent de stabiliser la glycémie.
• Une meilleure attention et concentration, une meilleure endurance, un meilleur équilibre caractériel
• Une meilleure santé : l’insuline en excès favorise non seulement le surpoids, mais aussi les maladies cardiovasculaires, le diabète, les cancers (c’est une hormone promotrice) et toutes les pathologies inflammatoires, Mais aussi un risque diminué de déclin cognitif et même de maladie d’Alzheimer où une composante intolérance au glucose a été identifiée, ce qui la fait appeler aussi « diabète de type 3 ».
• Une meilleure longévité car la glycation inhibe les opérations vitales : production d’énergie, défenses immunitaires, réparation des gènes, etc…, favorise l’oxydation et accélère le vieillissement et augmente le risque de toutes les pathologies dégénératives.
• Une réduction des risques de cataracte et de neuropathies périphériques qui sont associés à une accumulation de dérivés du glucose, le sorbitol qui s’y accumule, fait craquer le cristallin et fait gonfler les gaines des nerfs ce qui les comprime. Le lactose du lait fait de même. Par ailleurs le lait a un index insulinique élevé et favorise toutes les complications énumérées ci-dessus.
• Une flore anti-inflammatoire : en effet les sucres rapides, comme les graisses saturées, l’excès de protéines animales et de fer, les additifs et édulcorants, favorisent des bactéries pathogènes alors que les glucides complexes, le zinc, les oméga 3, les fibres, les polyphénols soutiennent la flore « amicale », antiinflammatoire. Le choix des glucides est donc important pour éviter le « leaky gut syndrome » et le bruit de fond inflammatoire venant du tube digestif qui se propage à l’organisme entier. Ce bruit de fond inflammatoire est maintenant montré impliqué dans le surpoids, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les maladies d’Alzheimer et de Parkinson et certains troubles psychologiques dont l’hyperactivité et la dépression…

Zoom sur certains glucides :

Oses et la santé :

Le glucose :

Le glucose est évidemment indispensable à la survie, étant donné que c’est le

carburant principal des cellules, et pratiquement l’unique carburant du cerveau

• de ce fait la stabilité de son taux circulant est essentielle
• de ce fait le consommer pur a pour premier inconvénient de faire monter rapidement

son taux dans le sang ce qui :

• Entraîne une glycation, l’accrochage spontané aux protéines et inhibe leur fonction,
• – en entraînant non seulement une baisse d’énergie qui retentit sur tous les systèmes
• – mais freinant toutes les réactions biochimiques dont dépendent les défenses immunitaires (vulnérabilité aux infections augmentée pendant 4 à 5 heures après la prise de 50 g de sucre), les systèmes antioxydants, la détoxification, etc…

Cette glycation est amplifiée dans le diabète avec toutes les conséquences que l’on connaît : manque d’énergie, vulnérabilité aux infections, pathologies cardiovasculaires précoces, déclin cognitif prématuré, vieillissement accéléré.

• Stimule une sécrétion importante d’insuline et d’IGFI, des facteurs de stimulation de mTOR, ce qui a des effets
• – pro-inflammatoires,
• – de blocage de FOXO et de SIRT1, des gènes orchestrateurs de toutes les opérations de maintenance
• – et donc accélère le vieillissement (effet inverse du sport et de la restriction calorique qui minimisent les variations de la glycémie et de l’insulinémie)
• – mais aussi entraîne une promotion des cancers

• L’excès de sucres rapides et l’hyperinsulinisme auquel il est associé, hyperinsulinisme qui augmente l’adipogénèse en faisant entrer plus de triglycérides dans le tissu adipeux, est un phénomène presque toujours présent dans le surpoids et le syndrome métabolique
• Ceci d’autant plus que l’insuline fait entrer dans le muscle les acides aminés branchés : leucine, isoleucine, valine, ce qui favorise par élimination des compétiteurs au niveau du transport vers le cerveau, le passage du tryptophane, et secondairement la production de sérotonine – de ce fait LE SUCRE EST UN PSYCHOTROPE ADDICTIF, au même titre que l’alcool et le tabac qui ont aussi des effets sérotoninergiques, sédatifs, anxiolytiques(le sucre a été montré plus addicitif que la cocaïne chez les rongeurs par le chercheur Serge Ahmed)
• Fait monter les triglycérides, un facteur de risque cardiovasculaire
• Est un carburant clé pour les cellules cancéreuses qui utilise de plus l’insuline comme facteur de croissance (sans compter que le glucose affaiblit les défenses immunitaires).
• Il s’accumule dans le cristallin et les gaines des nerfs et est transformé par l’aldose réductase en Le sorbitol, très hygroscopique, attire l’eau, fait craquer les protéines du cristallin, ce qui entraîne une cataracte précoce et comprime les nerfs, ce qui donne des neuropathies périphériques (évidemment les plus précoces chez les diabétiques, mais ce phénomène touche aussi les non diabétiques gros consommateurs de sucres rapides). Il est aggravé par la consommation de produits laitiers, le lactose subissant la même transformation. L’aldose réductase est par contre inhibée par les polyphénols qui sont donc protecteurs.
• Est fortement cariogène

De la drogue dans nos assiettes :

les géants de l’industrie agro-alimentaire fournissent 80% des aliments consommés, centrés sur des cocktails addictifs dans lesquels le sucre tient une place centrale, le seul biscuit Oréo de Kraft rapporte un milliard de dollars par an, c’est le résultat d’investissements massifs dans le piégeage par le goût du sucre et d’additifs chimiques variés (3 milliards de dollars par an), la consommation mondiale de sucre a triplé en 30 ans, 5 kg de sucre sont achetés par les Français par personne et par an, mais ils en consomment 50 kg (45 étant cachés dans les aliments industriels), chez l’animal la dépendance au sucre est préférée à la dépendance à la cocaïne, la dépendance aux aliments est objectivée chez l’homme par les études d’imagerie cérébrale, l’association des Outremangeurs en Belgique est bâtie sur le modèle des Alcooliques Anonymes, «je préfère manger que faire l’amour», William Loewenstein, addictologue: «les dealers fidélisent leur clientèle par le sucre, le sel et le gras », Nestlé, Danone, Kraft, Unilever déclinent les demandes d’interviews pour le documentaire, le nombre des obèses a doublé en l’espace d’une génération, Olivier de Shutter, rapporteur spécial à l’ONU demande à l’ensemble des gouvernements de sortir de l’inaction face aux fléaux engendrés par l’industrie agro-alimentaire, ce problème nécessite une mobilisation politique au même titre que le réchauffement climatique, Monique Goyens, représentant une fédération d’unions de consommateurs se bat pour l’imposition d’un code en 3 couleurs (rouge, orange, vert) alertant sur les quantités de sucre/sel/graisses saturées et trans dans les aliments, un projet contre lequel l’industrie agro-alimentaire a dépensé avec succès 1 milliard de dollars en lobbying auprès du Parlement Européen, sur une base volontaire quelques réseaux de distribution en Allemagne, au Portugal ont adopté ce système, Serge Hercberg en France propose un système de signalisation en 5 couleurs qui a suscité immédiatement une violente opposition des industriels, William Bourdon, avocat estime que les industriels doivent être poursuivis quand ils dissimulent les effets des ingrédients qu’ils utilisent pour rendre leurs produits addictifs, Jacques Lalanne de la CPAM de la Sarthe : 16 millions de Français ont des pathologies chroniques, 33% sont en surpoids, le surpoids et l’obésité coûtent 147 milliards de dollars par an, 10 milliards d’euros par an en France, les députés danois, représentés par Christel Schadelmouse, ont voté une taxe sur les produits sucrés et gras, la France a taxé les boissons sucrées, Ellie Krieger, chef, estime que l’industrie peut gagner de l’argent avec des produits sains, témoignage de Joan Gussow, nutritionniste américaine qui a été pionnière et donné l’alerte il y a plusieurs dizaines d’années, elle conseille de ne plus acheter dans la grande distribution, le consommateur peut, par ses choix, contraindre l’industrie à évoluer, sans attendre que les gouvernements aient le courage de prendre les mesures à la hauteur du problème.

Fructose & Santé :

Le fructose est un monosaccharide dont l’index glycémique est très bas, ce qui lui vaut (à tort) une très bonne réputation. Consommé raisonnablement et sous forme naturelle via les fruits, il ne présente bien entendu pas de problème pour la santé. Mais il est également fort présent dans le sirop d’agave qui a si bonne presse (et aux USA dans les produits industriels sous forme de sirops de maïs enrichis en fructose). Or, les études montrent que la prise de fructose ajouté ouvre l’appétit, favorise une prise de poids, la glycation, l’insulino-résistance et le syndrome métabolique…

Intérêts :

• Il ne stimule pas l’insuline et ne surmène pas le pancréas
• Il a beaucoup moins de chance que le saccharose ou le glucose de provoquer une dépendance
• Il est peu cariogène

Problèmes :

Des études indiquent que :

• une consommation de plus de 50 grammes de fructose (équivalent de 800 g de pommes) par jour peut causer des ballonnements, des flatulences et des diarrhées
• le fructose élève les triglycérides dans le sang, un facteur de risque cardiovasculaire
• il produit des accumulations hépatiques de graisse (stéatose)
• il est un puissant facteur d’obésité
• le fructose augmente les taux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit
• il n’induit pas de sécrétion de leptine, une hormone intervenant dans la satiété
• à quantité égale, le fructose apporte autant de calories que le sucre de cuisine ou le glucose, mais n’induit pas aussi rapidement la satiété, ce qui aboutit en une consommation plus importante, avec pour conséquence une prise de poids qui n’aurait probablement pas eu lieu si le goût sucré avait été dû au saccharose
• ceci est amplifié par le fait que la consommation de fructose n’inhibe pas les régions cérébrales impliquées dans la régulation de l’appétit et les circuits de récompense > dopaminergiques / endorphiniques
• le fructose induit une fructation des protéines qui a les mêmes effets que la glycation, réduisant l’énergie, les défenses immunitaires, anti-toxiques, la maintenance – c’est donc, comme le glucose un accélérateur de vieillissement et un facteur de pathologies dégénératives
• le fructose a un effet chélateur du magnésium dont il réduit la disponibilité, aggravant les effets anti-énergétiques, vulnérabilisant aux stress de tous ordres et accélérateurs du vieillissement et de l’apparition des pathologies
• augmente le risque de goutte

En pratique le fructose des fruits est associé à des fibres et des nutriments protecteurs.

Excepté dans le surpoids, le diabète et l’hypertriglycéridémie où il ne faut pas abuser de quelques fruits très riches en fructose comme dattes, figues sèches, raisins, il n’y a pas de problèmes à consommer des fruits même en quantités.

> Par contre :

• les sirops de maïs enrichis en fructose (utilisés massivement par l’industrie agro- alimentaire)
• les pâtes de fruits
• le miel, un mélange de glucose et de fructose
• le sirop d’agave et les produits sucrés au sirop d’agave (trouvés dans le circuit bio)
• la poudre de fructose ainsi que les confitures, le chocolat, … au fructose (proposés aux diabétiques !)

sont inacceptables pour les gens en surpoids, les diabétiques et les personnes ayant une hypertriglycéridémie et ne devraient être utilisés qu’en petites doses par les autres.

Par contre des doses plus élevées de fructose facilitent juste après un effort prolongé la recharge en glycogène hépatique des sportifs.

Le lactose et la santé :

L’intolérance au lactose concernerait de 10 à 30 % des populations européennes et américaines du nord, 75% en moyenne dans le monde. Si le lactose est mal digéré (par manque de lactase), il peut être source de troubles digestifs ballonnements, des diarrhées, des douleurs abdominales, des crampes abdominales, des céphalées, des vomissements (surtout chez l’enfant), une constipation, ce qu’on appelle « l’intolérance au lactose ».

Test : la mesure de la concentration en hydrogène de l’air expiré augmente après absorption de lactose si le sujet est intolérant

> http://fr.wikipedia.org/wiki/lntolérance_au_lactose

Mais si le lactose est absorbé il s’accumule tout au long de la vie dans les tissus, en particulier le cristallin et dans les gaines des nerfs où le galactose est transformé en galactitol par l’aldose réductase.

Le galactitol, très hygroscopique, attire l’eau, fait craquer les protéines du cristallin, ce qui entraîne une cataracte précoce et comprime les nerfs, ce qui donne des neuropathies périphériques (évidemment les plus précoces chez les diabétiques, mais ce phénomène touche aussi les non diabétiques gros consommateurs de sucres rapides et/ou de produits laitiers).

L’aldose réductase est par contre inhibée par beaucoup de polyphénols qui sont donc protecteurs.

La taurine apparaît aussi protectrice dans un modèle animal.

> Malone J et al, Taurine prevents galactose-induced cataracts, Diabetes Complications, 1993 ; 7(1) : 44-8

Les études montrent que la consommation de 100 ml de lait par jour ou plus multiplie par 3 le risque de cataracte chez les personnes âgées et par 6 chez les diabétiques

> Inès Birlouez Aragon http://hal.archives-ouvertes.fr/docs/00/89/94/51/PDF/hal-00899451.pdf

Les édulcorants et la santé :

Il en existe plusieurs sur le marché. Tout le monde n’est pas d’accord sur leurs effets sur la santé mais une chose est cependant certaine : ils ne sont pas la solution aux problèmes de poids sur notre planète. Depuis leur arrivée sur le marché (l’aspartame a par exemple été découverte dans les années 60 et mise sur le marché en Europe dans les années 80), on ne peut vraiment pas dire que les problèmes d’obésité aient été solutionnés. Loin de là. Ajoutons à cela que les aliments édulcorés sont parfois (pour ne pas dire souvent) riches en graisses, en acide phosphorique (favorisant l’ostéoporose), en colorants ou additifs et ne peuvent donc pas être assimilés à des aliments santé.

Les édulcorants de synthèse présentent les inconvénients suivants :

• Ils entretiennent le plaisir du goût sucré
• Ils saturent les papilles en empêchent de savourer les saveurs authentiques.
• Ils sont souvent présents dans des aliments nutritionnellement peu intéressants et encouragent leur consommation
• Ils donnent parfois l’impression que les aliments peuvent être mangés à volonté et font dès lors consommer de plus grandes quantités d’aliments pas toujours recommandables
• Ils font perdre l’habitude de consommer des aliments naturels comme l’eau, les fruits
• Ils ne sont pas comptés par l’hypothalamus comme des calories, ce qui fait qu’on compense par une prise alimentaire au total plus importante, d’où l’échec complet dans le surpoids
• Ils perturbent la flore du colon (c’est démontré pour l’aspartame et le sucralose) ce qui favorise l’inflammation, la perméabilité digestive (leaky gut) et toutes leurs conséquences (surpoids, intolérance au glucose, intolérances alimentaires, troubles psycho-comportementaux…)
• Pour certains d’entre eux, ils semblent montrer qu’ils pourraient altérer le métabolisme du glucose et de l’insuline en modifiant la flore intestinale. Une étude a mis en avant très récemment que certains édulcorants, principalement la saccharine mais aussi l’aspartame, induiraient une intolérance au glucose chez la souris, mais aussi chez l’homme, en modifiant la composition du microbiote, en faveur de bactéries déjà préalablement associées à un risque augmenté de diabète de type 2.

A noter qu’une étude française trouve que la consommation de sodas light augmente les risques de diabète.

Dans une cohorte de plus de 66 000 femmes, la consommation quotidienne de boissons sucrées (plus de 359 ml/semaine) augmente de 34% le risque de diabète de type 2, la consommation de boissons light édulcorées (plus de 603 ml/semaine) augmente le risque de 121%.

Fagherazzi G et al, Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidémiologique auprès des femmes de la Mutuelle Generale de l’Education Nationale-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort, Am J Clin Nutr, 2013 ;

97 (3): 517-23

Autre effet négatif : Energy drink consumption linked to PTSD in soldiers

https://www.theblaze.com/news/2018/10/27/study-energy-drink-consumption-linked-to-ptsd-in-soldiers

• Ils ne font pas grimper la glycémie mais pourraient cependant stimuler la sécrétion d’insuline.

En effet, il existe certains aliments qui augmentent l’insuline alors qu’ils n’ont pas d’impact sur la glycémie. Certains chercheurs ont pu mettre en avant que la phase céphalique de la sécrétion d’insuline (sécrétion d’insuline avant que les nutriments ne soient absorbés, à savoir durant la mastication par exemple) est déterminée par le goût du sucre et non par son devenir métabolique. Ils ne sont donc pas « neutres » d’un point de vue métabolique. En effet, les édulcorants sont détectés au niveau de la langue et au niveau du tube digestif par les mêmes récepteurs que ceux des glucides alimentaires. C’est pourquoi les édulcorants interfèrent avec l’absorption digestive des glucides et l’augmentent lorsqu’ils sont ingérés de façon concomitante (une assiette de pâtes ou du pain avec un soda light par exemple). Il est intéressant de constater que cet effet varie selon l’édulcorant utilisé, le sucralose étant celui qui modifie le plus l’absorption des glucides.

Alors que la consommation d’édulcorants est encouragée auprès des diabétiques pour les aider à consommer moins de calories et à mieux contrôler leur glycémie, ils peuvent avoir en réalité un effet inverse, c’est un comble…

Jotham Suez et al, Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature 2014

L’édulcorant le plus naturel actuellement apparaît être la stévia.

Mais les produits qui en contiennent sont souvent de piètre qualité nutritionnelle (produits industriels) et qu’en tant qu’édulcorant, elle a donc les mêmes défauts à savoir l’entretien du goût sucré, etc…

Des malrodextrines et le xylitol sont de meilleures options. La meilleure option est de sucrer naturellement avec du jus de raisin, des purées de banane, de figues, etc….

Pour en savoir plus :

• Sur la chaîne YouTube World of Biology :Structure des Glucides youtube.com/watch?v=maXzcB4tNJg
• Les Osides ou Les Sucres Comp/exesyoutube.com/watch?v=vxJylwvBJIA&list=PLSJJDIIb2QRSf2- HHz4dv2ic7nZI20POI&index=2
• Les Polysaccharides Complexes youtube.com/watch?v=Q114xJWnUPI&index=5&list=PLSJJDIIb2QRSf2- HHz4dv2ic7nZI20POI
• Glucides en général :http://fr.wikipedia.org/wiki/Glucide
• Glucose : http://fr.wikipedia.org/wiki/Glucose
• Fructose : http://fr.wikipedia.org/wiki/Fructose
• Glycoprotéines : http://www-lemm.univ-lille1 .fr/biologie/biochim/co/ch4_11 .html
• Cérébrosides : http://en.wikipedia.org/wiki/Cerebroside
• Gangliosides : http://en.wikipedia.org/wiki/Ganglioside

Auteur Jean-Paul Curtay