Une nourriture plus variée améliorerait-elle cette situation ?
Cette question a été évaluée à la fois sur le plan expérimental et sur le plan épidémiologique.
Les études de Mareschi utilisant des menus équilibrés«idéaux» tels qu’ils sont définis par les nutritionnistes démontrent qu’il n’est pas possible d’atteindre, avec moins de 2 500 calories, 80 % des apports recommandés pour la plupart des vitamines. Il faudrait au moins 2 700 calories équilibrées chez l’homme pour atteindre les apports recommandés en minéraux, et avec 2 000 calories équilibrées chez la femme et 2 500 calories équilibrées chez la femme enceinte, 80% des apports recommandés en minéraux ne sont toujours pas atteints.
Une enquête nutritionnelle réalisée en Hollande a examiné la même question sur le plan épidémiologique.
En étudiant les apports en vitamines et en minéraux des groupes consommant soit des menus variés présents dans l’ensemble des catégories d’aliments, soit des menus déséquilibrés, les auteurs aboutissent à la conclusion que l’impact de la quantité calorique est nettement plus significatif que celui de la variété des aliments et que «manger varié» est loin de conduire à des apports micronutritionnels adéquats.
Faut-il augmenter la quantité des calories que nous ingérons ?
Non, puisque l’augmentation des calories a des effets négatifs sur la longévité et la fréquence de certaines pathologies dégénératives, comme les cancers.
Il est bien établi par ailleurs que l’augmentation des calories entraîne une augmentation des besoins en certaines vitamines. Par exemple, l’augmentation de la quantité de glucides requiert une augmentation de la quantité de vitamine B1, et l’augmentation de la quantité de protides requiert une augmentation de la quantité de vitamine B6
De même, l’augmentation de la quantité d’acides gras insaturés requiert une augmentation de la quantité de vitamine E.
Ce phénomène, qui concerne probablement d’autres micronutriments, limite l’intérêt d’augmenter la ration calorique dans le but d’améliorer les apports vitaminiques et minéraux.
C’est donc bien la densité nutritionnelle qu’il est nécessaire d’augmenter, mais le simple conseil de manger «varié» ne suffit pas.
Afin d’obtenir des apports satisfaisants en vitamines, en minéraux et certains autres nutriments, comme les acides gras et les acides aminés essentiels ou conditionnellement essentiels, une double démarche s’impose l’augmentation de la fréquence de consommation d’aliments particulièrement riches en micronutriments, et une supplémentation capable de compenser les limites de l’alimentation.
En effet il existe peu d’aliments particulièrement riches en micronutriments. Par ailleurs, certains aliments surutilisent eux-mêmes ou rendent indisponibles le ou les micronutriments qu’ils contiennent.
Les aliments les plus riches en vitamine E sont aussi riches en acides gras polyinsaturés. La vitamine E est utilisée par ces acides gras pour se protéger du rancissement. Elle est donc consommée par l’aliment même qui l’apporte, et ceci non seulement avant son ingestion mais aussi après. Puisque tout acide gras polyinsaturé ingéré doit être associé à de la vitamine E afin de prévenir son oxydation dans l’organisme, qui le rendrait à la fois inutilisable et toxique. Lorsque l’on considère les sources alimentaires en vitamine E, il est donc nécessaire de rapporter leur richesse en vitamine E à leur contenu en acides gras polyinsaturés. C’est ce qui a été fait par Bàssler. Il montre que parmi les aliments les plus riches en vitamine E, il en reste très peu dont le bilan global est positif : huile de germe de blé, huile de tournesol, noisettes, amandes, les autres présentant un bilan nul, comme l’huile de maïs ou les cacahuètes, ou négatif comme les noix, le maquereau, le hareng. L’apport moyen en vitamine E est de 4,5 mg dont environ 90 % sont utilisées par les graisses polyinsaturées des aliments qui l’apportent, alors que la dose pour ne pas faire de carence est d’environ 30 mg et la dose protectrice pour réduire la vitesse des phénomènes oxydatifs affectant les lipides durant le vieillissement et les risques cardio-vasculaires et d’autres pathologies dégénératives a étéévaluéà 100 mg minimum.
Autrement dit, non seulement il y a très peu d’aliments qui apportent réellement de la vitamine E, mais parmi les aliments les plus riches en vitamine E certains en soustraient à nos réserves s’il y en a, ou sinon deviennent la cible des radicaux libres, s’oxydent et contribuent à des processus pathologiques.
Le bêta-carotène qui protège les végétaux des effets toxiques de l’exposition au soleil, et la vitamine C qui protège leurs tissus non lipidiques de l’oxydation, se trouvent aussi «autoconsommés» par les aliments qui les apportent.
Des enzymes présentes dans l’aliment, qui apportent le micronutriment, ou dans des aliments consommés au même repas, peuvent aussi le détruire. Par exemple les thiaminases présentes dans certains poissons et coquillages sont capables de détruire la vitamine B1 qu’ils contiennent et que les aliments ingérés au même repas contiennent. Des oxydases présentes dans les végétaux peuvent détruire la vitamine C.
De nombreux autres facteurs antivitaminiques et antiminéraux amenés par l’alimentation naturellement ou après conservation, traitement industriel ou cuisson, entraînent une réduction des apports micronutritionnels.
Les aliments riches en phytates (en particulier haricots, blé complet, son, soja, maïs) réduisent l’absorption du zinc, du calcium, du fer, du chrome et de la vitamine B6 ; les aliments riches en oxalates (en particulier épinards, oseille, rhubarbe, figues, produits à base de cacao) réduisent l’absorption du calcium ; les aliments riches en phosphore (en particulier les sodas et autres boissons industrielles, les protéines animales, les légumineuses) réduisent l’absorption du calcium, du magnésium et du fer; les viennoiseries, les aliments conservés qui contiennent à la fois protéines et sucre (en particulier à base de lait écrémé en poudre, cacao et céréales pour le petit déjeuner, biscuit) réduisent l’absorption du zinc (sans compter que des acides aminés comme lysine ou arginine sont rendus indisponibles) ; les graisses oxydées présentes dans les protéines animales cuites, les fritures, les produits à base de jaune d’œuf ou de lait écrémé en poudre, les huiles végétales …, réduisent l’absorption de la vitamine E; de nombreux aliments réduisent l’absorption de la vitamine B9.Mais déjà, naturellement, la biodisponibilité des micronutriments s’avère très variable. Le fer héminique des protéines animales est absorbé à environ 25% alors que le fer non héminique des protéines végétales est, absorbé à environ 5 %. Mais en pratique, le mélange des différentes formes de fer et la présence simultanée des autres aliments aboutissent à une variation de l’absorption chez des personnes ayant des réserves semblables allant jusqu’à 40%. Quant à la disponibilité du zinc, elle oscille entre 10 et 40 %.
Une bonne partie de la vitamine B6 présente dans les aliments, en particulier d’origine végétale, n’est pas absorbable.
La vitamine B9 existe dans les aliments sous la forme de monoglutamates bien absorbés, ou de polyglutamates très mal absorbés. En moyenne, l’alimentation apporte la vitamine B9 aux trois quarts sous forme de polyglutamates.
Avec l’intervention d’autres facteurs, la biodisponibilité de la vitamine B9 varie entre 30 et 80 %.
Quant à l’absorption de la biotine, elle est encore plus variable : 0% pour le blé, 20 à 30% pour la plupart des autres céréales, 100 % pour le maïs, très faible pour les viandes.
Par ailleurs, des composants de l’alimentation peuvent aussi augmenter soit le catabolisme, soit l’excrétion de micronutriments, ou interférer avec leur utilisation.
Ainsi, en plus d’augmenter les besoins en vitamines B, une consommation importante en glucides entraîne une augmentation des pertes urinaires en chrome ; celle de fructose interfère avec l’utilisation du sélénium ; celle de sel et de café augmentent la calciurie et peut contribuer à accélérer la déminéralisation osseuse.
Quant aux excès de sucre, de fructose, de graisses saturées, de graisses trans (que l’on trouve en particulier dans les margarines végétales hydrogénées, les huiles de friture et tous les produits dérivés), ils interfèrent avec le métabolisme des acides essentiels.
Or, s’appuyant sur le fait que le fructose n’augmente pas l’insulinémie et ne rentre donc pas dans les nutriments à index glycémique problématique, l’industrie agroalimentaire, en particulier aux USA, a remplacé massivement le glucose et le saccharose par des sirops de maïs riches en fructose.
C’est l’annonce d’une nouvelle catastrophe sanitaire En effet, en dehors des interférences micronutritionnelles, le fructose ajouté en excès (ce qui ne concerne pas le fructose présent dans les fruits et associé à des fibres et des nutriments protecteurs), augmente les triglycérides et entraîne une paralysie des protéines et des enzymes, un phénomène appelé fructation similaire à la glycation qui est responsable de la plupart des problèmes associés au diabète !
Au contraire, dans certains cas, malheureusement beaucoup moins fréquents, des composants alimentaires favorisent la biodisponibilité de micronutriments. Le lait contient des éléments comme le lactose qui favorisent l’absorption du calcium, alors que l’absorption du calcium des fromages, dans lesquels les graisses forment des savons insolubles avec le calcium, est discutée. Les aliments riches en vitamine C, en particulier fruits et légumes frais, augmentent l’absorption du fer, ainsi que des facteurs non identifiés, qui se trouvent dans les viandes et les poissons. Les acides gras polyinsaturés et le vin améliorent l’absorption du zinc, les aliments riches en oxalates l’absorption du chrome.
Auteur Jean-Paul Curtay
