更多樣化的飲食會改善這種情況嗎？
這個問題已經通過實驗和流行病學進行了評估。
Mareschi 使用營養學家定義的“理想”均衡菜單進行的研究表明，如果熱量少於 2,500 卡路里，則不可能達到大多數維生素推薦攝入量的 80%。男性至少需要 2,700 卡路里的平衡才能達到推薦的礦物質攝入量，而女性需要 2,000 卡路里的平衡卡路里和孕婦需要 2,500 卡路里的平衡卡路里，80% 的推薦礦物質攝入量仍未達到。
在荷蘭進行的一項營養調查從流行病學角度審視了同樣的問題。
通過研究食用所有食物類別中存在的不同菜單或不平衡菜單的人群的維生素和礦物質攝入量，作者得出結論，熱量的影響更為顯著。 “飲食多樣化”遠不能導致攝入足夠的微量營養素。
我們應該增加攝入的卡路里嗎？
不會，因為卡路里的增加對壽命和某些退行性疾病（例如癌症）的發生率有負面影響。
還公認的是，卡路里的增加會導致對某些維生素的需求增加。例如，增加碳水化合物的量需要增加維生素B1的量，增加蛋白質的量需要增加維生素B6的量。
同樣，增加不飽和脂肪酸的量需要增加維生素 E 的量。
這種現象可能與其他微量營養素有關，它限制了增加卡路里攝入量以提高維生素和礦物質攝入量的益處。
因此，有必要增加營養密度，但“多樣化”飲食的簡單建議是不夠的。
為了獲得令人滿意的維生素、礦物質和某些其他營養素（例如脂肪酸和必需或條件必需氨基酸）的攝入量，需要採用雙重方法：增加食用特別富含微量營養素的食物的頻率，以及能夠補償飲食限制。
事實上，很少有食物特別富含微量營養素。此外，一些食物本身會過度使用或導致它們所含的微量營養素無法獲取。
富含維生素 E 的食物也富含多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸使用維生素 E 來防止酸敗。因此，它會被帶來它的食物消耗掉，這不僅發生在它被攝入之前，也發生在攝入之後。由於任何攝入的多不飽和脂肪酸都必須與維生素 E 結合，以防止其在體內氧化，這將使其既不能使用又有毒。因此，在考慮維生素 E 的食物來源時，有必要將其豐富的維生素 E 與其多不飽和脂肪酸的含量聯繫起來。這是由 Bassler 完成的。它表明，在富含維生素 E 的食物中，整體平衡為正的食物所剩無幾：小麥胚芽油、葵花籽油、榛子、杏仁，其他零平衡，如玉米油或花生，或負平衡，如核桃、鯖魚、鯡魚。維生素 E 的平均攝入量為 4.5 毫克，其中約 90% 被提供它的食物中的多不飽和脂肪所利用，而不會造成缺乏的劑量約為 30 毫克，而保護劑量則可降低氧化速度在老化過程中影響脂質的現像以及心血管疾病和其他退行性病變的風險已被評估為至少 100 毫克。
換句話說，不僅實際上提供維生素 E 的食物非常少，而且在富含維生素 E 的食物中，如果有的話，有些食物會從我們的儲備中減少，或者成為自由基的目標，氧化並導致疾病過程.
保護植物免受陽光照射的毒性作用的 β-胡蘿蔔素和保護植物非脂質組織免受氧化的維生素 C 也被供應它們的食物“自我消耗”。
食物中存在的提供微量營養素的酶，或同一餐食用的食物中存在的酶，也可以破壞微量營養素。例如，某些魚類和貝類中存在的硫胺素酶能夠破壞它們所含的維生素 B1，以及同一餐攝入的食物所含的維生素 B1。植物氧化酶會破壞維生素 C。
食物或經過保存、工業加工或烹飪後天然提供的許多其他抗維生素和抗礦物質因子會導致微量營養素攝入量減少。
富含植酸鹽的食物（尤其是豆類、全麥、麩皮、大豆、玉米）會降低鋅、鈣、鐵、鉻和維生素 B6 的吸收；富含草酸鹽的食物（尤其是菠菜、酢漿草、大黃、無花果、可可製品）會降低鈣的吸收；富含磷的食物（尤其是汽水和其他工業飲料、動物蛋白、豆類）會降低鈣、鎂和鐵的吸收；糕點、含蛋白質和糖分的醃製食品（尤其是脫脂奶粉、可可和早餐麥片、餅乾）會減少鋅的吸收（更不用說賴氨酸或精氨酸等氨基酸變得不可用）；熟動物蛋白、油炸食品、蛋黃或脫脂奶粉、植物油等產品中存在的氧化脂肪會減少維生素 E 的吸收；許多食物會降低維生素 B9 的吸收。但是，當然，微量營養素的生物利用度已經非常多變了。動物蛋白中約有 25% 的血紅素鐵被吸收，而植物蛋白中的非血紅素鐵約有 5% 被吸收。但在實踐中，不同形式的鐵的混合和其他食物的同時存在會導致具有相似儲備的人的吸收差異高達 40%。至於鋅的可用性，它在 10% 到 40% 之間波動。以蛋黃或脫脂奶粉、植物油等為基礎的產品，會減少維生素E的吸收；許多食物會降低維生素 B9 的吸收。但是，當然，微量營養素的生物利用度已經非常多變了。動物蛋白中約有 25% 的血紅素鐵被吸收，而植物蛋白中的非血紅素鐵約有 5% 被吸收。但在實踐中，不同形式的鐵的混合和其他食物的同時存在會導致具有相似儲備的人的吸收差異高達 40%。至於鋅的可用性，它在 10% 到 40% 之間波動。以蛋黃或脫脂奶粉、植物油等為基礎的產品，會減少維生素E的吸收；許多食物會降低維生素 B9 的吸收。但是，當然，微量營養素的生物利用度已經非常多變了。動物蛋白中約有 25% 的血紅素鐵被吸收，而植物蛋白中的非血紅素鐵約有 5% 被吸收。但在實踐中，不同形式的鐵的混合和其他食物的同時存在會導致具有相似儲備的人的吸收差異高達 40%。至於鋅的可用性，它在 10% 到 40% 之間波動。許多食物會降低維生素 B9 的吸收。但是，當然，微量營養素的生物利用度已經非常多變了。動物蛋白中約有 25% 的血紅素鐵被吸收，而植物蛋白中的非血紅素鐵約有 5% 被吸收。但在實踐中，不同形式的鐵的混合和其他食物的同時存在會導致具有相似儲備的人的吸收差異高達 40%。至於鋅的可用性，它在 10% 到 40% 之間波動。許多食物會降低維生素 B9 的吸收。但是，當然，微量營養素的生物利用度已經非常多變了。動物蛋白中約有 25% 的血紅素鐵被吸收，而植物蛋白中的非血紅素鐵約有 5% 被吸收。但在實踐中，不同形式的鐵的混合和其他食物的同時存在會導致具有相似儲備的人的吸收差異高達 40%。至於鋅的可用性，它在 10% 到 40% 之間波動。不同形式的鐵的混合和其他食物的同時存在導致具有相似儲備的人的吸收差異高達 40%。至於鋅的可用性，它在 10% 到 40% 之間波動。不同形式的鐵的混合和其他食物的同時存在導致具有相似儲備的人的吸收差異高達 40%。至於鋅的可用性，它在 10% 到 40% 之間波動。
食物中發現的大部分維生素 B6 是不可吸收的，尤其是植物來源的。
維生素 B9 以易於吸收的單谷氨酸鹽或極難吸收的多谷氨酸鹽的形式存在於食物中。平均而言，食物以聚谷氨酸的形式提供四分之三的維生素 B9。
在其他因素的干預下，維生素B9的生物利用度在30%到80%之間變化。
至於生物素的吸收，變化更大：小麥為 0%，大多數其他穀物為 20% 至 30%，玉米為 100%，肉類非常低。
此外，飲食中的成分也會增加微量營養素的分解代謝或排泄，或乾擾它們的利用。
因此，除了增加對 B 族維生素的需求外，大量攝入碳水化合物還會導致尿液中鉻的流失增加；果糖干擾硒的利用；鹽和咖啡會增加鈣尿症，並可能有助於加速骨骼脫礦質。
至於過量的糖、果糖、飽和脂肪、反式脂肪（特別是在氫化植物人造黃油、煎炸油和所有衍生產品中），它們會干擾必需酸的代謝。
然而，由於果糖不會增加胰島素血症，因此不適合血糖指數有問題的營養素，食品工業，特別是在美國，已經用高果糖玉米糖漿大量取代葡萄糖和蔗糖。
這是一場新的健康災難的宣告 事實上，除了微量營養素干擾外，過量添加的果糖（不涉及水果中存在的果糖以及與纖維和保護性營養素相關的果糖）會增加甘油三酯並導致蛋白質和酶的癱瘓，一種類似於糖基化的稱為分節的現象，它是造成大多數與糖尿病相關的問題的原因！
相反，在某些情況下（不幸的是頻率要低得多），食物成分會促進微量營養素的生物利用度。牛奶中含有促進鈣吸收的元素，例如乳糖，而奶酪中的鈣吸收，其中脂肪與鈣形成不溶性皂，已被討論。富含維生素 C 的食物，尤其是新鮮水果和蔬菜，可以增加鐵以及肉類和魚類中存在的未知因素的吸收。多不飽和脂肪酸和酒提高鋅的吸收，富含草酸鹽的食物提高鉻的吸收。
作者 Jean-Paul Curtay
