Carbohidratos, (oses)

Los hidratos de carbono, comúnmente llamados «azúcares», son una fuente de energía esencial para el organismo. Pueden ser utilizados directamente por el cuerpo o almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado (donde constituyen reservas fácilmente movilizables), o en forma de triglicéridos en el tejido adiposo.

Los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan, pasta, arroz, quinoa…), las legumbres (lentejas, habas, guisantes…), las frutas y por supuesto los dulces y bebidas azucaradas.

Los hidratos de carbono pueden estar compuestos por glucosa, pero también por fructosa, maltosa, galactosa (en lactosa)… y la longitud de su cadena puede ser muy variable.

Los carbohidratos, (oses) se ensamblan en carbohidratos. Ninguno es esencial.

Los oses son azúcares simples, en cierto modo “microácidos grasos”. La mayoría de las osas importantes en bioquímica y en la alimentación humana tienen 6 carbonos. Estas son hexosas, como

• glucosa, el combustible de referencia de las células
• fructosa
• galactosa

Dos ose forman un disacárido como

• sacarosa (“azúcar” = glucosa + fructosa)
• lactosa (una glucosa + una galactosa)
• maltosa (una «diglucosa»)

Hidratos de carbono complejos: polisacáridos, son polímeros de oses:

• almidón, un polímero de glucosa
• celulosa, solo digerida en humanos por bacterias en el colon
• glucógeno, la forma de almacenamiento hepático y muscular de la glucosa
• ácido hialurónico, un mucopolisacárido, que se encuentra en la sustancia fundamental de los tejidos conjuntivos, a los que dan su viscosidad.

• Oses (fructosa, glucosa, galactosa)
• Disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa)
• Polisacáridos (almidones, glucógeno, fibras)

Algunas proteínas tienen partes de carbohidratos, las glicoproteínas presentes en

• enzimas
• receptores de membrana
• proteínas de transporte
• y anticuerpos (inmunoglobulinas)

Combinar lípidos y oses, lipopolisacáridos, cerebrósidos y gangliósidos.

Los lipopolisacáridos (LPS) sirven como antígenos, son parte integral del sistema de histocompatibilidad HLA y en los grupos sanguíneos. Cuando son de origen bacteriano pueden ser violentamente proinflamatorios (endotoxinas).

Los cerebrosidos son componentes principales de la sustancia blanca, la sustancia gris y la mielina. También está en la piel.

Los gangliósidos son receptores y factores de transducción incorporados en las membranas celulares donde juegan un papel importante en la comunicación célula a célula, la inmunidad, el crecimiento, la diferenciación, la tumorigénesis (los gangliósidos anormales aparecen en las membranas celulares cancerosas).

Los monosacáridos se encuentran en los nucleótidos: la desoxirribosa se integra en el ADN y la ribosa en el ARN.

Carbohidratos lentos – carbohidratos rápidos:

Durante mucho tiempo se creyó que los carbohidratos de cadena corta eran los llamados azúcares «rápidos» y que los carbohidratos de cadena larga eran los llamados carbohidratos «lentos». Por eso el pan, los cereales industriales para el desayuno o las patatas tienen desde hace mucho tiempo esta reputación de «azúcares lentos». Hoy sabemos que esta clasificación es totalmente errónea. El pan blanco muy suave, rico en almidón, es un azúcar rápido. Se airea, se digiere rápidamente y libera su energía muy rápidamente en la sangre, lo que promueve golpes de bombeo, inestabilidad de carácter, aumento de peso y también un aumento del riesgo de diabetes tipo 2 a largo plazo. El pan blanco, el puré de patata, los fideos bien cocidos, el arroz con leche… son por tanto “falsos azúcares lentos”.

En cambio, los panes semi-integrales o integrales, la pasta al dente, el arroz de risotto poco cocinado… más ricos en fibra y más densos son auténticos hidratos de carbono lentos.

Nivel de glucosa:

El índice glucémico (IG) permite estimar el impacto de los azúcares liberados por los alimentos en los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Dos alimentos que contienen la misma cantidad de carbohidratos pueden tener efectos completamente diferentes en nuestros niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto aumentarán el azúcar en la sangre de forma rápida y pronunciada. Hablaremos de los carbohidratos rápidos. Aquellos con un IG bajo harán que aumente lenta y débilmente. Luego hablaremos de los carbohidratos lentos.

Si desea consultar una lista de índices glucémicos o saber más, consulte la tabla internacional de índices glucémicos en Food advisor, o en www.lanutrition.fr , o en el libro “Le nouveau régime IG” publicado por Thierry Souccar. Encontrará una tabla que resume los IG de varios alimentos básicos. Pero lo más importante es recordar algunos principios básicos, no recordar listas de índices glucémicos de memoria.

• IG bajo = < 55,
• IG medio = entre 56 y 69
• IG alto = > 70.

¿Por qué los alimentos con alto índice glucémico engordan?

Cuando ingerimos carbohidratos, estos se digieren (cortan en pedazos pequeños) y se liberan como monosacáridos (generalmente glucosa). Esta glucosa terminará en nuestra sangre y por lo tanto elevará nuestro nivel de azúcar en la sangre. Para permitir el uso de esta glucosa por parte de nuestras células (como combustible) y conducir a la formación de glucógeno en el hígado, el páncreas liberará una hormona, la insulina, que bajará el azúcar en sangre. Durante un consumo elevado de alimentos hiperglucemiantes, la cantidad de insulina liberada también será elevada y el azúcar ya no se transformará en glucógeno, sino en triglicéridos, es decir en grasa para almacenar. Tanto más cuanto que la insulina hace que los triglicéridos entren masivamente en el tejido adiposo.

Además, la glucosa se adhiere a las proteínas y las inhibe. Es la glicación la que ralentizará todas las enzimas, por ejemplo, las que se utilizan para producir ATP. Sin embargo, la glucosa no transformada en ATP también se transformará en triglicéridos para almacenarse en lugar de gastarse en energía útil.

Además, el aumento del azúcar en la sangre y el exceso de insulina provocarán una caída secundaria del azúcar en la sangre, un fenómeno que requiere azúcar y reactiva la ingesta de alimentos.

Por último, los hidratos de carbono rápidos desequilibran la flora del colon en favor de bacterias que estimulan el apetito, aumentan el catabolismo energético de la celulosa y tienen un efecto proinflamatorio que hace que el sobrepeso evolucione hacia sus complicaciones (intolerancia a la glucosa y patologías cardiovasculares).

Carga glicemica:

El IG nos habla de la calidad de los azúcares pero no de la cantidad ingerida. Esta es la razón por la que esta noción de IG fue refinada y complementada por la noción de carga glucémica (CG) a fines de la década de 1990 por Walter Willett. Este concepto de carga glucémica permite evaluar la capacidad de un alimento para elevar nuestra glucemia para una porción actual del alimento.

Su cálculo es muy sencillo. Simplemente multiplique el IG por la cantidad de carbohidratos en la porción de comida que se consume habitualmente y divídalo por 100.

CG = (GI X CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS EN LA PORCIÓN) 7100               

Para un alimento dado, una CG se considera baja si es menor o igual a 10, moderada si está entre 11 y 19 y alta si es mayor o igual a 20. La carga glucémica del día idealmente girará alrededor de 80 y definitivamente no debe ser superior a 120.

Así, 60g de “Corn Flakes”, que tienen un IG muy alto (82), contienen 50g de hidratos de carbono. El CG será (50 x 82)/100 = 41. ¡Así que son una auténtica bomba para nuestro páncreas!

Por el contrario, una ración de 200 g de sandía, que también tiene un IG bastante alto (76), contiene solo 13 g de carbohidratos. Tendrá por tanto un CG muy aceptable de (13 x 76)/100 = 9,9.

Sin embargo, no hay muchos ejemplos de alimentos con un índice glucémico alto y una carga glucémica baja, como la sandía. Además, si bien esta noción de IG ha sido criticada, hoy parece que sigue siendo un indicador tan confiable como el GC para clasificar los carbohidratos. Por lo tanto, el GI y el CG a menudo están correlacionados, aunque hay algunas excepciones, es cierto.

Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto CG: patatas fritas, hamburguesas tipo Big Mac o Giant, patatas fritas, refrescos de cola, cereales procesados ​​para el desayuno como los Corn Flakes (y todos los de chocolate que son aún peores), pizzas,…

• CG bajo = <10
• GC promedio = entre 11 y 19
• CG alto = > 20

Índice de insulina:

Más recientemente, estos conceptos se han complementado con el de índice de insulina (II). Ya no estamos hablando aquí de la capacidad de elevar el azúcar en la sangre sino de la secreción de insulina que sigue a la ingestión de un alimento.

La insulina crónicamente demasiado alta promueve el acné, el sobrepeso, la inflamación (y por lo tanto el cáncer, las enfermedades cardiovasculares) y la diabetes tipo 2. La referencia II es la del pan blanco. es 100

Para muchos alimentos, PIG y PII están correlacionados. Por lo tanto, los dulces tienen un GI y un II muy altos. Pero parece que algunos alimentos pueden tener un IG bajo pero un II alto. Este es el caso, por ejemplo, de determinados productos lácteos que contienen suero, como los yogures y los quesos frescos. Un yogur, por ejemplo, tiene un IG de 62 pero un II de 115 (¡más que el pan blanco y equivalente a una barra de chocolate!). Añadir leche, incluso en cantidades normales (un vasito de 200 ml) a un alimento, también aumenta el índice de insulina (y no el índice glucémico) del alimento ingerido.

De hecho, la insulina no solo se libera después de una comida rica en carbohidratos. Los investigadores han descubierto que la combinación de ciertos aminoácidos (constituyentes de las proteínas) con carbohidratos promueve la liberación de insulina el doble que la misma cantidad de carbohidratos consumidos solos. Hoy en día, pocos alimentos han sido objeto de un cálculo del índice de insulina, pero tenga en cuenta que el pan blanco tiene un II de 100, y los dulces como las barras de chocolate o los dulces pueden llegar hasta 160.

Para bajar el índice glucémico:

• La cantidad de fibra: cuanto más rica sea la comida en fibra, menor será el índice glucémico. De hecho, la envoltura fibrosa de la pared de la planta actúa como una barrera, lo que reduce la velocidad a la que las enzimas digestivas tienen acceso al almidón. Por lo tanto, el índice glucémico de la harina blanca es más alto que el de las harinas integrales.
• Viscosidad de la fibra: La fibra soluble es viscosa en el intestino y ralentiza la interacción entre el almidón y las enzimas y, por lo tanto, reduce el IG. La avena y las legumbres son ricas en fibra soluble, lo que les ayuda a tener un IG bajo. Las fibras insolubles como las harinas de trigo integral no tienen esta viscosidad, lo que eleva su IG. Esto está relacionado con la capacidad del almidón para gelatinizarse: cuanto menos se hinche el almidón, menor será el IG y viceversa. Así, el pan denso y compacto está menos gelatinizado que el pan de molde y por tanto tiene un IG más bajo.
• Textura y tamaño de partícula: cuanto más se hace puré o se licua un alimento, más aumenta su IG porque cuanto más rápido penetran el agua y las enzimas, más rápido se digiere.
• La proporción de almidón en amilosa y amilopectina (los dos componentes del almidón): cuanto más almidón contenga amilopectina, más fácil será de digerir, mayor será el IG y mayor será el almacenamiento de grasa. Cuanta más amilosa contenga, menor será el IG. Por lo tanto, el elemento importante es la relación entre la amilosa y la amilopectina del almidón presente en el alimento. Así, el arroz basmati, aunque blanco, contiene mucha amilosa y por tanto tiene un IG moderado. Este es también el caso de las legumbres: lentejas, alubias, guisantes… cuyo IG es de los mejores (también son ricas en fibra, prebióticos y minerales. Por el contrario, la fécula de patata es más rica en amilopectina, que eleva su GI.
• La presencia de almidón resistente: el almidón resistente es el almidón que no se digiere en el intestino y que, por lo tanto, puede considerarse una fibra. Está presente de forma natural en alimentos muy ricos en amilosa (por lo tanto, con un IG bajo), pero también puede formarse por retrogradación cuando los alimentos ricos en almidón se cocinan y luego se enfrían. Es el caso de las ensaladas frías de pasta, arroz, patata o lentejas.
• Acidez: Los ácidos en los alimentos reducen la velocidad de digestión del almidón. Es por eso que agregar vinagre o jugo de limón reduce el IG de la comida. Del mismo modo, el pan de masa madre tiene un índice glucémico más bajo que el polvo de hornear.
• La presencia de grasas: baja el IG, por eso una rebanada de pan sin mantequilla tiene un IG más alto que el pan con mantequilla (lo que ciertamente no significa que tengas que añadir estas malas grasas saturadas, puedes muy bien – en el Mediterráneo, moja tu pan en aceite de oliva o ponle un untable con algas, soja fermentada, etc.)
• La presencia de proteínas hace lo mismo.
• El nivel de madurez de frutas y verduras. Un plátano maduro verá cómo su almidón se convierte en carbohidratos de cadena muy corta que elevarán el índice glucémico. Se autodigiere y es mucho más dulce que el plátano semimaduro.
• El tiempo de cocción: cuanto más se cocinan los alimentos, más aumenta el IG. Por lo tanto, el IG de la pasta al dente es más bajo que el de los fideos hervidos en una sopa, lo mismo ocurre con el risotto en comparación con el arroz con leche.
• El proceso: comer frutas y verduras crudas o enteras reduce la velocidad de digestión y absorción de carbohidratos en comparación con las frutas trituradas, mixtas (jugo, batidos) o en puré.
• La reducción de sal ++++ que es esencial para la absorción de glucosa.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta estimulante de bajo índice glucémico y baja insulina?

• Reducción del riesgo de sobrepeso y sus complicaciones: síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
• Una disminución del hambre: un aumento significativo y rápido del azúcar en la sangre siempre resulta en una rápida caída del azúcar en la sangre que estimulará el apetito. El azúcar llama azúcar…,
• Mejor gestión de los impulsos alimentarios por una mejor regulación del apetito y un mejor equilibrio de la serotonina (neurotransmisor con efecto saciante de los hidratos de carbono), Esto es válido para otros impulsos y por tanto exceso de velocidad en la carretera, agresividad comportamental, ira, mal comportamiento, etc.
• Un estudio del criminólogo californiano Schoenthaler muestra que reemplazar los carbohidratos rápidos por carbohidratos lentos reduce muy significativamente la violencia entre los presos.
• Más energía: las caídas rápidas de azúcar en la sangre son sinónimo de bombeo físico, intelectual y psicológico. Así, un desayuno de mermelada de pan blanco será seguido por una somnolencia de los estudiantes al final de la mañana. Un aumento rápido de la glucosa estimula más la insulina y provoca una caída rápida del azúcar en la sangre («montaña rusa»). Los carbohidratos complejos ricos en fibra y minerales (y las otras medidas que acabamos de cubrir) ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre.
• Mejor atención y concentración, mejor resistencia, mejor equilibrio de carácter
• Mejor salud: el exceso de insulina favorece no solo el sobrepeso, sino también las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer (es una hormona promotora) y todas las patologías inflamatorias, pero también reduce el riesgo de deterioro cognitivo e incluso la enfermedad de Alzheimer donde se ha identificado un componente de intolerancia a la glucosa , lo que hace que también se le llame «diabetes tipo 3».
• Mayor longevidad porque la glicación inhibe operaciones vitales: producción de energía, defensas inmunitarias, reparación de genes, etc., favorece la oxidación y acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de todas las patologías degenerativas.
• Una reducción del riesgo de cataratas y neuropatías periféricas que se asocian a una acumulación de derivados de la glucosa, el sorbitol que se acumula allí, agrieta el cristalino y hace que las vainas de los nervios se hinchen y los compriman. La lactosa de la leche hace lo mismo. Además, la leche tiene un alto índice de insulina y favorece todas las complicaciones enumeradas anteriormente.
• Una flora antiinflamatoria: de hecho, los azúcares rápidos, como las grasas saturadas, el exceso de proteína animal y el hierro, los aditivos y los edulcorantes, promueven las bacterias patógenas, mientras que los carbohidratos complejos, el zinc, los omega 3, las fibras y los polifenoles apoyan la flora «amigable», antiinflamatoria. . Por lo tanto, la elección de los carbohidratos es importante para evitar el «síndrome del intestino permeable» y el ruido de fondo inflamatorio proveniente del tracto digestivo que se extiende a todo el organismo. Ahora se ha demostrado que este ruido de fondo inflamatorio está relacionado con el sobrepeso, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades de Alzheimer y Parkinson y ciertos trastornos psicológicos, como la hiperactividad y la depresión…

Centrarse en algunos carbohidratos:

Oses y salud:

Glucosa:

La glucosa es obviamente esencial para la supervivencia, ya que es el

principal combustible de las células, y prácticamente el único combustible del cerebro

• por lo tanto, la estabilidad de su tasa de circulación es esencial
• por lo tanto, consumirlo puro tiene la primera desventaja de aumentar rápidamente

su nivel en la sangre que:

• Provoca glicación, unión espontánea a proteínas e inhibe su función,
• – provocando no sólo una caída de energía que afecta a todos los sistemas
• – pero ralentizando todas las reacciones bioquímicas de las que dependen las defensas inmunitarias (aumento de la vulnerabilidad a las infecciones durante 4 a 5 horas después de tomar 50 g de azúcar), los sistemas antioxidantes, la desintoxicación, etc…

Esta glicación se amplifica en la diabetes con todas las consecuencias conocidas: falta de energía, vulnerabilidad a infecciones, patologías cardiovasculares precoces, deterioro cognitivo prematuro, envejecimiento acelerado.

• Estimula la secreción significativa de insulina e IGFI, factores estimulantes de mTOR, que tiene efectos
• – proinflamatorio,
• – bloqueo de FOXO y SIRT1, genes orquestadores de todas las operaciones de mantenimiento
• – y por lo tanto acelera el envejecimiento (efecto opuesto del deporte y la restricción calórica que minimizan las variaciones en los niveles de azúcar e insulina en sangre)
• – pero también conduce a la promoción de cánceres

• El exceso de azúcares rápidos y el hiperinsulinismo al que se asocia, hiperinsulinismo que aumenta la adipogénesis al llevar más triglicéridos al tejido adiposo, es un fenómeno casi siempre presente en el sobrepeso y el síndrome metabólico
• Tanto más cuanto que la insulina lleva aminoácidos ramificados al músculo: leucina, isoleucina, valina, lo que promueve la eliminación de competidores a nivel de transporte al cerebro, el paso de triptófano y, en segundo lugar, la producción de serotonina, por lo tanto EL AZÚCAR ES UN PSICOTRÓPICO ADICTIVO, al igual que el alcohol y el tabaco, que también tienen efectos serotoninérgicos, sedantes, ansiolíticos (el azúcar ha demostrado ser más adictivo que la cocaína en roedores por el investigador Serge Ahmad)
• Eleva los triglicéridos, un factor de riesgo cardiovascular
• Es un combustible clave para las células cancerosas que también utiliza la insulina como factor de crecimiento (sin mencionar que la glucosa debilita las defensas inmunitarias).
• Se acumula en el cristalino y en las vainas de los nervios y es transformado por la aldosa reductasa en Sorbitol, que es muy higroscópico, atrae el agua, rompe las proteínas del cristalino, lo que provoca cataratas precoces y comprime los nervios, lo que da lugar a neuropatías periféricas (obviamente las más tempranas). en diabéticos, pero este fenómeno también afecta a los no diabéticos que son grandes consumidores de azúcares rápidos). Se agrava por el consumo de productos lácteos, la lactosa sufre la misma transformación. La aldosa reductasa, por otro lado, es inhibida por los polifenoles, que por lo tanto son protectores.
• Es fuertemente cariogénico

Drogas en nuestros platos:

los gigantes de la industria alimentaria aportan el 80% de los alimentos consumidos, centrados en cócteles adictivos en los que el azúcar juega un papel central, solo la galleta Oreo de Kraft genera mil millones de dólares al año, esto es el resultado de inversiones masivas en la captura por parte de los sabor a azúcar y varios aditivos químicos (3 mil millones de dólares por año), el consumo mundial de azúcar se ha triplicado en 30 años, los franceses compran 5 kg de azúcar por persona y por año, pero consumen 50 kg (45 oculta en los alimentos industriales), en los animales se prefiere la adicción al azúcar a la adicción a la cocaína, la adicción a la comida se objetiva en humanos mediante estudios de imágenes cerebrales, la asociación de Overeaters en Bélgica se basa en el modelo de Alcohólicos Anónimos,»Prefiero comer que hacer el amor», William Loewenstein, adicto a las drogas: «los traficantes fidelizan a los clientes a través del azúcar, la sal y la grasa», Nestlé, Danone, Kraft, Unilever rechazan solicitudes de entrevistas para el documental, el número de obesos ha aumentado duplicado en el espacio de una generación, Olivier de Shutter, relator especial de la ONU, pide a todos los gobiernos que salgan de la inacción ante los flagelos que provoca la industria agroalimentaria, este problema requiere de una movilización política de la misma forma que a nivel mundial calentamiento global, Monique Goyens, en representación de una federación de sindicatos de consumidores, lucha por la imposición de un código de 3 colores (rojo, naranja, verde) que alerte sobre las cantidades de azúcar/sal/grasas saturadas y trans en los alimentos,un proyecto contra el cual la industria agroalimentaria ha gastado con éxito mil millones de dólares en cabildeo en el Parlamento Europeo, de forma voluntaria algunas redes de distribución en Alemania, en Portugal han adoptado este sistema, Serge Hercberg en Francia propone un sistema de señalización en 5 colores que inmediatamente despertó una violenta oposición de los fabricantes, William Bourdon, abogado, cree que los fabricantes deben ser procesados ​​cuando ocultan los efectos de los ingredientes que utilizan para hacer adictivos sus productos, Jacques Lalanne del CPAM de la Sarthe: 16 millones de franceses han patologías crónicas, el 33% son sobrepeso, el sobrepeso y la obesidad cuestan 147 mil millones de dólares por año, 10 mil millones de euros por año en Francia, los diputados daneses, representados por Christel Schadelmouse,aprobó un impuesto a los productos azucarados y grasos, Francia gravaba las bebidas azucaradas, Ellie Krieger, chef, cree que la industria puede ganar dinero con productos saludables, testimonio de Joan Gussow, nutricionista estadounidense que ha sido pionera y dio la voz de alarma hace varias décadas, se aconseja dejar de comprar en los supermercados, el consumidor puede, por sus elecciones, obligar a la industria a evolucionar, sin esperar a que los gobiernos tengan el coraje de tomar medidas sobre el problema.aconseja no comprar en la gran distribución, el consumidor puede, por sus elecciones, obligar a la industria a evolucionar, sin esperar que los gobiernos tengan el coraje de tomar las medidas a la altura del problema.aconseja no comprar en la gran distribución, el consumidor puede, por sus elecciones, obligar a la industria a evolucionar, sin esperar que los gobiernos tengan el coraje de tomar las medidas a la altura del problema.

Fructosa y Salud:

La fructosa es un monosacárido con un índice glucémico muy bajo, lo que le ha ganado (erróneamente) una muy buena reputación. Consumido razonablemente y en forma natural a través de frutas, por supuesto no presenta ningún problema de salud. Pero también está muy presente en el sirope de agave que tan buena prensa tiene (y en USA en productos industriales en forma de siropes de maíz enriquecidos con fructosa). Sin embargo, los estudios muestran que tomar fructosa añadida estimula el apetito, promueve el aumento de peso, la glicación, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico…

Intereses:

• No estimula la insulina ni sobrecarga el páncreas.
• Es mucho menos probable que la sacarosa o la glucosa causen adicción.
• No es muy cariogénico.

Problemas :

Los estudios indican que:

• consumir más de 50 gramos de fructosa (equivalente a 800 g de manzanas) por día puede causar hinchazón, flatulencia y diarrea
• la fructosa eleva los triglicéridos en sangre, un factor de riesgo cardiovascular
• produce acumulaciones hepáticas de grasa (esteatosis)
• es un poderoso factor de obesidad
• la fructosa aumenta los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito
• no induce la secreción de leptina, una hormona involucrada en la saciedad
• a igual cantidad, la fructosa aporta tantas calorías como el azúcar de cocina o la glucosa, pero no induce la saciedad tan rápidamente, lo que se traduce en un mayor consumo, con la consecuencia de un aumento de peso que probablemente no se habría producido de haber sido por el sabor dulce. sacarosa
• esto se amplifica por el hecho de que el consumo de fructosa no inhibe las regiones cerebrales involucradas en la regulación del apetito y los circuitos de recompensa > dopaminérgicos/endorfínicos
• la fructosa induce la fructificación proteica que tiene los mismos efectos que la glicación, reductora de energía, de defensas inmunitarias, antitóxica, de mantenimiento – es por tanto, como la glucosa, aceleradora del envejecimiento y factor de patologías degenerativas
• la fructosa tiene un efecto quelante sobre el magnesio, cuya disponibilidad reduce, agravando los efectos antienergéticos, haciéndote vulnerable al estrés de todo tipo y acelerando el envejecimiento y la aparición de patologías
• aumenta el riesgo de gota

En la práctica, la fructosa de la fruta se asocia con fibras protectoras y nutrientes.

Salvo en sobrepeso, diabetes e hipertrigliceridemia donde no se debe abusar de algunas frutas muy ricas en fructosa como dátiles, higos secos, uvas, no hay problema en consumir frutas aunque sea en cantidades.

> Por otro lado:

• jarabes de maíz enriquecidos en fructosa (utilizados masivamente por la industria alimentaria)
• jaleas de frutas
• miel, una mezcla de glucosa y fructosa
• sirope de agave y productos endulzados con sirope de agave (que se encuentran en el circuito orgánico)
• fructosa en polvo así como mermeladas, chocolate,… con fructosa (¡apto para diabéticos!)

son inaceptables para personas con sobrepeso, diabéticos y personas con hipertrigliceridemia y solo deben ser utilizados en pequeñas dosis por otros.

Por otro lado, dosis más altas de fructosa facilitan la recarga de glucógeno hepático de los deportistas justo después de un esfuerzo prolongado.

Lactosa y salud:

La intolerancia a la lactosa afecta del 10 al 30 % de las poblaciones europeas y norteamericanas, un 75 % de media en todo el mundo. Si la lactosa se digiere mal (por falta de lactasa), puede ser fuente de problemas digestivos, hinchazón, diarrea, dolor abdominal, calambres abdominales, dolores de cabeza, vómitos (especialmente en niños), estreñimiento, lo que se denomina “intolerancia a la lactosa”.

Test: la medida de la concentración de hidrógeno del aire espirado aumenta tras la absorción de lactosa si el sujeto es intolerante

> http://fr.wikipedia.org/wiki/lactosa_intolerancia

Pero si la lactosa se absorbe, se acumula durante toda la vida en los tejidos, en particular en el cristalino y en las vainas de los nervios donde la galactosa se transforma en galactitol por la aldosa reductasa.

El galactitol, muy higroscópico, atrae el agua, rompe las proteínas del cristalino, lo que provoca cataratas prematuras y comprime los nervios, lo que da lugar a neuropatías periféricas (obviamente las más tempranas en los diabéticos, pero este fenómeno también afecta a los no diabéticos que son grandes consumidores de azúcares y/o productos lácteos).

La aldosa reductasa, por otro lado, es inhibida por muchos polifenoles que, por lo tanto, son protectores.

La taurina también parece protectora en un modelo animal.

> Malone J et al, Taurine previene cataratas inducidas por galactosa, Diabetes Complications, 1993; 7(1): 44-8

Los estudios demuestran que beber 100 ml o más de leche al día aumenta el riesgo de cataratas en 3 en los ancianos y en 6 en los diabéticos.

> Inès Birlouez Aragón http://hal.archives-ouvertes.fr/docs/00/89/94/51/PDF/hal-00899451.pdf

Edulcorantes y salud:

Hay varios en el mercado. No todos están de acuerdo en sus efectos sobre la salud, pero una cosa es cierta: no son la solución a los problemas de peso en nuestro planeta. Desde su llegada al mercado (el aspartamo, por ejemplo, fue descubierto en la década de 1960 y comercializado en Europa en la década de 1980), realmente no podemos decir que los problemas de obesidad se hayan resuelto. Lejos de la. Añádase a esto que los alimentos azucarados son a veces (por no decir a menudo) ricos en grasas, ácido fosfórico (que favorece la osteoporosis), colorantes o aditivos y por tanto no pueden considerarse alimentos saludables.

Los edulcorantes sintéticos tienen las siguientes desventajas:

• Mantienen el placer del sabor dulce
• Saturan las papilas gustativas impidiéndoles saborear los sabores auténticos.
• Suelen estar presentes en alimentos poco interesantes desde el punto de vista nutricional y fomentan su consumo.
• A veces dan la impresión de que la comida se puede comer a voluntad y, por lo tanto, no siempre es recomendable comer grandes cantidades de comida.
• Rompen el hábito de consumir alimentos naturales como agua, frutas
• No son contadas por el hipotálamo como calorías, lo que significa que las compensamos con una mayor ingesta total de alimentos, de ahí el fracaso total del sobrepeso.
• Alteran la flora del colon (esto se ha demostrado con el aspartamo y la sucralosa) lo que favorece la inflamación, la permeabilidad digestiva (leaky gut) y todas sus consecuencias (sobrepeso, intolerancia a la glucosa, intolerancias alimentarias, psicoconductuales…)
• Para algunos de ellos, parecen demostrar que podrían alterar el metabolismo de la glucosa y la insulina modificando la flora intestinal. Un estudio muy reciente destacó que ciertos edulcorantes, principalmente sacarina pero también aspartamo, inducirían intolerancia a la glucosa en ratones, pero también en humanos, al modificar la composición de la microbiota, a favor de bacterias ya asociadas previamente con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 .

TENGA EN CUENTA QUE UN ESTUDIO FRANCÉS ENCUENTRA QUE EL CONSUMO DE REFRESCOS LIGEROS AUMENTA EL RIESGO DE DIABETES.

EN UNA COHORTE DE MÁS DE 66.000 MUJERES, EL CONSUMO DIARIO DE BEBIDAS AZUCARADAS (MÁS DE 359 ML/SEMANA) AUMENTA EL RIESGO DE DIABETES TIPO 2 EN UN 34%, EL CONSUMO DE BEBIDAS LIGHT AZUCARADAS (MÁS DE 603 ML/SEMANA) AUMENTA EL RIESGO EN UN 121%.

FAGHERAZZI G ET AL, CONSUMO DE BEBIDAS ENDULZADAS ARTIFICIALMENTE Y CON AZÚCAR E INCIDENCIA DE DIABETES TIPO 2 EN LA COHORTE ETUDE EPIDÉMIOLOGIQUE AUX FEMMES DE LA MUTUELLE GÉNÉRALE DE L’EDUCATION NATIONALE-EUROPEAN PROSPECTIVE RESEARCH ON CANCER AND NUTRITION, AM J CLIN NUTR, 2013;

97 (3): 517-23

OTRO EFECTO NEGATIVO: EL CONSUMO DE BEBIDAS ENERGÉTICAS RELACIONADO CON EL TEPT EN LOS SOLDADOS

HTTPS://WWW.THEBLAZE.COM/NEWS/2018/10/27/STUDY-ENERGY-DRINK-CONSUMPTION-LINKED-TO-PTSD-IN-SOLDIERS

• No elevan el azúcar en la sangre pero pueden estimular la secreción de insulina.

De hecho, hay ciertos alimentos que aumentan la insulina mientras no tienen impacto en el azúcar en la sangre. Algunos investigadores han podido destacar que la fase cefálica de la secreción de insulina (secreción de insulina antes de que se absorban los nutrientes, es decir, durante la masticación, por ejemplo) está determinada por el sabor del azúcar y no por su destino metabólico. Por lo tanto, no son «neutrales» desde el punto de vista metabólico. De hecho, los edulcorantes son detectados en la lengua y en el tracto digestivo por los mismos receptores que los de los carbohidratos de la dieta. Es por ello que los edulcorantes interfieren en la absorción digestiva de los hidratos de carbono y la aumentan cuando se ingieren concomitantemente (un plato de pasta o pan con una gaseosa dietética, por ejemplo).

Si bien se fomenta el consumo de edulcorantes entre los diabéticos para ayudarlos a consumir menos calorías y controlar mejor el azúcar en la sangre, en realidad pueden tener el efecto contrario, lo cual es una pena…

Jotham Suez et al, Los edulcorantes artificiales inducen intolerancia a la glucosa al alterar la microbiota intestinal, Nature 2014

El edulcorante más natural hoy en día parece ser la stevia.

Pero los productos que lo contienen son a menudo de mala calidad nutricional (productos industriales) y como edulcorante, por lo tanto, tiene los mismos defectos, a saber, el mantenimiento del sabor dulce, etc.

Las malrodextrinas y el xilitol son mejores opciones. La mejor opción es endulzar de forma natural con zumo de uva, puré de plátano, higos, etc….