Una dieta más variada mejoraría esta situación?
Esta pregunta ha sido evaluada tanto experimental como epidemiológicamente.
Los estudios de Mareschi utilizando menús equilibrados «ideales» como los definen los nutricionistas demuestran que no es posible alcanzar, con menos de 2.500 calorías, el 80% de las ingestas recomendadas para la mayoría de las vitaminas. Se necesitarían al menos 2.700 calorías equilibradas para que los hombres alcancen las ingestas de minerales recomendadas, y con 2.000 calorías equilibradas para mujeres y 2.500 calorías equilibradas para mujeres embarazadas, el 80% de las ingestas de minerales recomendadas aún no se alcanzan.
Una encuesta nutricional realizada en Holanda examinó la misma cuestión epidemiológicamente.
Al estudiar las ingestas de vitaminas y minerales de los grupos que consumen ya sea menús variados presentes en todas las categorías de alimentos, o menús desequilibrados, los autores llegan a la conclusión de que el impacto de la cantidad calórica es mucho más significativo que el de la variedad de alimentos y que «comer variado» está lejos de conducir a una ingesta adecuada de micronutrientes.
¿Deberíamos aumentar la cantidad de calorías que ingerimos?
No, ya que el aumento de calorías tiene efectos negativos sobre la longevidad y la frecuencia de ciertas patologías degenerativas, como el cáncer.
También está bien establecido que el aumento de calorías conduce a una mayor necesidad de ciertas vitaminas. Por ejemplo, aumentar la cantidad de carbohidratos requiere un aumento en la cantidad de vitamina B1, y aumentar la cantidad de proteína requiere un aumento en la cantidad de vitamina B6.
De manera similar, aumentar la cantidad de ácidos grasos insaturados requiere un aumento en la cantidad de vitamina E.
Este fenómeno, que probablemente afecte a otros micronutrientes, limita el beneficio de aumentar la ingesta calórica con el objetivo de mejorar la ingesta de vitaminas y minerales.
Por lo tanto, es la densidad nutricional lo que hay que aumentar, pero el simple consejo de comer «variado» no es suficiente.
Para obtener ingestas satisfactorias de vitaminas, minerales y algunos otros nutrientes, como ácidos grasos y aminoácidos esenciales o condicionalmente esenciales, se requiere un doble enfoque: aumentar la frecuencia del consumo de alimentos particularmente ricos en micronutrientes y suplementos capaces de compensar por limitaciones dietéticas.
De hecho, hay pocos alimentos que sean especialmente ricos en micronutrientes. Además, algunos alimentos abusan o hacen que los micronutrientes que contienen no estén disponibles.
Los alimentos más ricos en vitamina E también lo son en ácidos grasos poliinsaturados. La vitamina E es utilizada por estos ácidos grasos para proteger contra la rancidez. Por tanto, es consumido por el mismo alimento que lo trae, y esto no sólo antes de su ingestión sino también después. Ya que cualquier ácido graso poliinsaturado ingerido debe estar asociado a la vitamina E para evitar su oxidación en el organismo, lo que lo haría tanto inutilizable como tóxico. Al considerar las fuentes alimentarias de vitamina E, es necesario relacionar su riqueza en vitamina E con su contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Esto fue hecho por Bassler. Muestra que entre los alimentos más ricos en vitamina E, quedan muy pocos cuyo balance global sea positivo: aceite de germen de trigo, aceite de girasol, avellanas, almendras, teniendo los demás saldo cero, como el aceite de maíz o el maní, o negativo como las nueces, la caballa, el arenque. La ingesta media de vitamina E es de 4,5 mg, de los cuales cerca del 90% es aprovechado por las grasas poliinsaturadas de los alimentos que la aportan, mientras que la dosis para no hacer carencia es de unos 30 mg y la dosis protectora para reducir la velocidad de oxidación. fenómenos que afectan a los lípidos durante el envejecimiento y los riesgos de enfermedades cardiovasculares y otras patologías degenerativas se ha evaluado en un mínimo de 100 mg.
Es decir, no solo hay muy pocos alimentos que realmente aporten vitamina E, sino que entre los alimentos más ricos en vitamina E algunos restan de nuestras reservas si las hay, o de lo contrario se convierten en blanco de los radicales libres, se oxidan y contribuyen a procesos patológicos. .
El betacaroteno, que protege a las plantas de los efectos tóxicos de la exposición al sol, y la vitamina C, que protege sus tejidos no lipídicos de la oxidación, también son “autoconsumidos” por los alimentos que los suministran.
Las enzimas presentes en los alimentos, que proporcionan el micronutriente, o en los alimentos consumidos en la misma comida, también pueden destruirlo. Por ejemplo, las tiaminasas presentes en ciertos pescados y mariscos son capaces de destruir la vitamina B1 que contienen y que contienen los alimentos ingeridos en una misma comida. Las oxidasas vegetales pueden destruir la vitamina C.
Muchos otros factores antivitamínicos y antiminerales proporcionados naturalmente por los alimentos o después de su conservación, procesamiento industrial o cocción, conducen a una reducción en la ingesta de micronutrientes.
Los alimentos ricos en fitatos (especialmente frijoles, trigo integral, salvado, soya, maíz) reducen la absorción de zinc, calcio, hierro, cromo y vitamina B6; los alimentos ricos en oxalatos (especialmente espinacas, acedera, ruibarbo, higos, productos de cacao) reducen la absorción de calcio; los alimentos ricos en fósforo (especialmente refrescos y otras bebidas industriales, proteínas animales, legumbres) reducen la absorción de calcio, magnesio y hierro; la bollería, las conservas que contienen tanto proteínas como azúcar (especialmente la leche desnatada en polvo, el cacao y los cereales de desayuno, las galletas) reducen la absorción de zinc (por no hablar de la indisponibilidad de aminoácidos como la lisina o la arginina); las grasas oxidadas presentes en proteínas animales cocidas, frituras, productos a base de yema de huevo o leche desnatada en polvo, aceites vegetales, etc., reducen la absorción de vitamina E; muchos alimentos reducen la absorción de vitamina B9 Pero, por supuesto, la biodisponibilidad de los micronutrientes es muy variable. Aproximadamente el 25% del hierro hemo de la proteína animal se absorbe, mientras que el hierro no hemo de la proteína vegetal se absorbe aproximadamente el 5%. Pero en la práctica, la mezcla de diferentes formas de hierro y la presencia simultánea de otros alimentos provoca una variación en la absorción en personas con reservas similares de hasta un 40%. En cuanto a la disponibilidad de zinc, fluctúa entre 10 y 40%. los productos a base de yema de huevo o leche desnatada en polvo, aceites vegetales, etc. reducen la absorción de vitamina E; muchos alimentos reducen la absorción de vitamina B9 Pero, por supuesto, la biodisponibilidad de los micronutrientes es muy variable. Aproximadamente el 25% del hierro hemo de la proteína animal se absorbe, mientras que el hierro no hemo de la proteína vegetal se absorbe aproximadamente el 5%. Pero en la práctica, la mezcla de diferentes formas de hierro y la presencia simultánea de otros alimentos provoca una variación en la absorción en personas con reservas similares de hasta un 40%. En cuanto a la disponibilidad de zinc, fluctúa entre 10 y 40%. los productos a base de yema de huevo o leche desnatada en polvo, aceites vegetales, etc. reducen la absorción de vitamina E; muchos alimentos reducen la absorción de vitamina B9 Pero, por supuesto, la biodisponibilidad de los micronutrientes es muy variable. Aproximadamente el 25% del hierro hemo de la proteína animal se absorbe, mientras que el hierro no hemo de la proteína vegetal se absorbe aproximadamente el 5%. Pero en la práctica, la mezcla de diferentes formas de hierro y la presencia simultánea de otros alimentos provoca una variación en la absorción en personas con reservas similares de hasta un 40%. En cuanto a la disponibilidad de zinc, fluctúa entre 10 y 40%. muchos alimentos reducen la absorción de vitamina B9 Pero, por supuesto, la biodisponibilidad de los micronutrientes es muy variable. Aproximadamente el 25% del hierro hemo de la proteína animal se absorbe, mientras que el hierro no hemo de la proteína vegetal se absorbe aproximadamente el 5%. Pero en la práctica, la mezcla de diferentes formas de hierro y la presencia simultánea de otros alimentos provoca una variación en la absorción en personas con reservas similares de hasta un 40%. En cuanto a la disponibilidad de zinc, fluctúa entre 10 y 40%. muchos alimentos reducen la absorción de vitamina B9 Pero, por supuesto, la biodisponibilidad de los micronutrientes es muy variable. Aproximadamente el 25% del hierro hemo de la proteína animal se absorbe, mientras que el hierro no hemo de la proteína vegetal se absorbe aproximadamente el 5%. Pero en la práctica, la mezcla de diferentes formas de hierro y la presencia simultánea de otros alimentos provoca una variación en la absorción en personas con reservas similares de hasta un 40%. En cuanto a la disponibilidad de zinc, fluctúa entre 10 y 40%. la mezcla de diferentes formas de hierro y la presencia simultánea de otros alimentos provoca una variación en la absorción en personas con reservas similares de hasta un 40%. En cuanto a la disponibilidad de zinc, fluctúa entre 10 y 40%. la mezcla de diferentes formas de hierro y la presencia simultánea de otros alimentos provoca una variación en la absorción en personas con reservas similares de hasta un 40%. En cuanto a la disponibilidad de zinc, fluctúa entre 10 y 40%.
Gran parte de la vitamina B6 que se encuentra en los alimentos, especialmente de origen vegetal, no es absorbible.
La vitamina B9 existe en los alimentos en forma de monoglutamatos bien absorbidos o poliglutamatos muy poco absorbidos. De media, los alimentos aportan las tres cuartas partes de la vitamina B9 en forma de poliglutamatos.
Con la intervención de otros factores, la biodisponibilidad de la vitamina B9 varía entre el 30 y el 80%.
En cuanto a la absorción de biotina, es aún más variable: 0 % para el trigo, 20 a 30 % para la mayoría de los demás cereales, 100 % para el maíz, muy bajo para las carnes.
Además, los componentes de la dieta también pueden aumentar el catabolismo o la excreción de micronutrientes, o interferir con su utilización.
Así, además de aumentar la necesidad de vitaminas del complejo B, un consumo elevado de hidratos de carbono provoca un aumento de la pérdida urinaria de cromo; el de la fructosa interfiere en la utilización del selenio; la de la sal y el café aumentan la calciuria y pueden contribuir a acelerar la desmineralización ósea.
En cuanto al exceso de azúcar, fructosa, grasas saturadas, grasas trans (que se encuentran en particular en las margarinas vegetales hidrogenadas, aceites para freír y todos los productos derivados), interfieren en el metabolismo de los ácidos esenciales.
Sin embargo, basándose en el hecho de que la fructosa no aumenta la insulinemia y, por lo tanto, no encaja en los nutrientes con un índice glucémico problemático, la industria alimentaria, particularmente en los EE. UU., ha reemplazado masivamente la glucosa y la sacarosa por jarabes de maíz con alto contenido de fructosa.
Este es el anuncio de una nueva catástrofe para la salud En efecto, además de la interferencia micronutricional, la fructosa añadida en exceso (que no se relaciona con la fructosa presente en las frutas y asociada a fibras y nutrientes protectores), aumenta los triglicéridos y conduce a la parálisis de proteínas y enzimas. , un fenómeno llamado fructificación similar a la glicación que es responsable de la mayoría de los problemas asociados con la diabetes.
Por el contrario, en algunos casos, por desgracia mucho menos frecuentes, los componentes de los alimentos favorecen la biodisponibilidad de los micronutrientes. La leche contiene elementos como la lactosa que promueven la absorción de calcio, mientras que se discute la absorción de calcio de los quesos, en los que las grasas forman jabones insolubles con calcio. Los alimentos ricos en vitamina C, especialmente frutas y verduras frescas, aumentan la absorción de hierro, así como factores no identificados, que se encuentran en carnes y pescados. Los ácidos grasos poliinsaturados y el vino mejoran la absorción del zinc, los alimentos ricos en oxalatos la absorción del cromo.
AutorJean-Paul Curtay
